Exercices pour les fessiers

Visuellement c'est eux qui forment, entre autres, le galbe sur la partie postérieure du bassin.

Ils se composent des grands fessiers (galbe), des moyens fessiers (moins apparents, sur l’extérieur) et des petits fessiers (plus profonds).


Les exercices mono articulaires (isolation) :


- Les exercices guidés :

ABDUCTIONS MACHINE (GUIDÉ)

Assis sur la machine spécifique, les jambes enclenchées entre les coussins, en soufflant, poussez les coussins vers l’extérieur le plus large possible, puis freinez le retour sur l’inspiration, en évitant de reposer les charges en fin de course ; puis recommencez…

Travail essentiel des moyens fessiers, grands fessiers et tenseurs du fascia lata. (tout le deltoïde fessier).

Variantes:  2. debout sur la Hip Machine (effort de la jambe d’appui accentué, travail du grand fessiers atténué). 3 : A la poulie basse.


EXTENTIONS MACHINE (GUIDÉ)

En position penché vers l’avant, sur la machine spécifique, la jambe qui travaille enclenchée sous le coussin (au niveau du genoux ou légèrement en dessous), l’autre jambe légèrement fléchie. En soufflant poussez la jambe vers l’arrière, direction le plafond en gardant toujours bien le buste vers l’avant. Contractez 1 à 2 secondes en haut puis freinez la descente sur l’inspiration. Attention à ne jamais cambrer le bas du dos en fin d’extension.

Travail essentiel du grand fessier, secondairement des ischios jambiers.

Variantes:  2. debout sur la Hip Machine (effort de la jambe d’appui accentué, travail du grand fessiers atténué, ATTENTION : le buste est toujours penché vers l’avant pour éviter l’hyper extension). 3 : A la poulie basse (tension maintenue tout au long du mouvement).



- Les exercices au sol :

ABDUCTIONS FESSIERS AU SOL

Allongé au sol, sur le coté, la jambe du dessus tendue droit devant. En soufflant montez cette jambe jusqu’à 45° par rapport au sol, sans laisser basculer le bassin vers l’arrière, puis freiner la descente sur l’inspiration.
Nb : possibilité de fléchir la jambe (plus facile).

Travail essentiel des moyens fessiers, grands fessiers et tenseurs du fascia lata (tout le deltoïde fessier).


EXTENSIONS FESSIERS AU SOL

A genoux et sur les coudes, le bas du dos enroulé vers l’avant. En soufflant, pousser la jambe vers l’arrière, sans cambrer le dos en fin d’extension. Bloquez en haut 1 à 2 secondes puis freinez la descente en inspirant.

Travail essentiel du grand fessier, secondairement des ischios jambiers.

Variante:  2. Jambe fléchie (relâchement des ischios jambiers).


EXTENSIONS FESSIERS DOS AU SOL

Allongé sur le dos, une jambe fléchie au sol, l’autre croisée et posée sur le genoux. En soufflant, poussez sur le talon du pied au sol pour décoller les fesses et le bas du dos, en cherchant à enrouler au maximum ce bas de dos. Le haut du dos reste toujours au contact du sol. En haut, contractez fortement le fessier puis freinez le retour en déroulant le bas de dos jusqu’au bassin, vers le sol sans laisser poser en bas. Attention à ne pas vouloir trop monter et cambrer le dos en fin d’extension.

Travail essentiel du grand fessier et des ischios jambiers.

Variante:  2. Jambe tendue (plus difficile).


ABDUCTIONS FESSIERS FACE AU SOL

En appui sur les coudes et un genoux, bas du dos enroulé. En soufflant, montez la jambe fléchie sur le coté sans trop laisser basculer le bassin sur le coté, puis freinez la descente en inspirant.

Travail essentiel des moyens fessiers, grands fessiers et tenseur du fascia lata. (tout le deltoïde fessier).


Les exercices Poly articulaires (combinés) :


- Les exercices en charges libres :

FENTES HALTERES

Debout une jambe en avant, l’autre loin derrière sur la pointe, les bras relâchés coté. En inspirant, fléchir les 2 genoux, de manière à ramener celui de derrière vers le sol dans le prolongement du buste. (Il ne s’agit pas des mêmes fentes qu’en escrime : ici les 2 GENOUX FLECHISSENT). En soufflant, retour à la position de départ. Le  talon du pieds arrière reste toujours décollé, et en flexion, le genoux avant ne dépasse jamais la pointe du pied.

Il s'agit d'un exercice très complet, pas exclusivement sur les fessiers (bien qu'ils soient fortement sollicités) mais aussi sur les quadriceps et les ischios, secondairement des mollets.

variante : 2 : A la barre (permet de prendre plus lourd).


SQUAT

C’est un des exercices les plus technique : à réaliser avec une exécution irréprochable. La barre posée en arrière, sur les épaules (pas sur les cervicales), les pieds largeur des épaules, à peu près parallèle. En inspirant : basculez le bassin vers l’arrière et fléchissez les genoux simultanément, de manière à descendre le dos le plus redressé possible (ET SURTOUT PAS DOS ROND !!). Dans l’idéal, le point d’appui est sur les talons, et les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds en position basse. En soufflant poussez sur les talons pour revenir à la position de départ par le chemin inverse. A AUCUN MOMENT LE DOS NE DOIT S’ENROULER VERS L’AVANT !

Il s'agit d'un exercice très complet, pas exclusivement sur les fessiers (bien qu'ils soient fortement sollicités) mais aussi sur les quadriceps et les ischios, les spinaux/carré des lombes et secondairement des mollets.

 NB : plus vous descendez bas, plus les fessiers vont être sollicités.

Variantes:  2 . Barre devant : posée sur les épaules en avant (intérêt : déplacement du centre de gravité qui permet de faciliter la descente dos plat, inconvénient : vous ne pourrez pas prendre aussi lourd).  3 : Aux haltères (Évite la charge sur la colonne).       4 : Squat Sumo : pointes des pieds vers l’extérieur (augmente le travail sur les adducteurs).