Les compléments alimentaires

En ce qui concerne les compléments alimentaires, sachez avant tout qu’il ne s’agit pas de potions magiques, mais plutôt d’un soutien nutritif qui va vous aider à « rentabiliser » vos efforts.

Si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas juste en rajoutant une ration de boisson hyperprotéinée que vous perdrez vos kilos. De même, ce n’est pas en buvant des protéines en poudre que vous allez vous transformer d’un mois sur l’autre en un « Arnold » ou un « Ronnie Coleman »; à ce propos d'ailleurs sachez vous fixer des objectifs réalisables (voir le NB en bas de page).
Sachez-le : vous pouvez arriver à un joli résultat avec une pratique saine, mais cela prends du temps et implique une bonne hygiène alimentaire (et une bonne hygiène de vie tout court). Pour résumer: effectivement les compléments proteinés vont vous aider à progresser, mais n’attendez pas d’eux un miracle immédiat.
Je ne vais pas, ici, vous donner la liste de tous les compléments alimentaires existant, mais seulement les plus courants.


Les protéines

Le plus souvent sous forme de poudre, on les trouve aussi sous formes de barres (type barre céréale) ou de boisson toute prête (canette). Dans cette catégorie, on regroupe tous les compléments présentant une concentration en protéines d'au moins 80g pour 100g de produit. (le reste étant principalement constitué d'hydrates de carbone (=glucides), de différentes vitamines et de traces de lipides).

A recommander pour :
Dans le cas d'un régime (perte adipeuse) , ce type de complément vous permet de conserver ou d'augmenter votre apport protidique sans ajout de calories superflu. 

Dans le cas d'un gain ou d'un entretien de masse musculaire, on a vu que pour une prise de masse, il vous faut un apport de 1,5 à 2g de protéines par kilos de poids de corps et par jour. Et bien, si votre alimentation classique ne vous le permet pas, ce type de complément vous y aide en 1 shaker (plus facile à transporter qu'un sandwich au blanc de dinde ;-)...)

Les protéines en poudre se distinguent par leur origine (Le plus souvent issues du lait , mais aussi d'oeuf, ou de soja) et leur vitesse d'assimilation. Par exemple, en ce qui concerne les protéines de lait, on trouve la "WHEY" (=lactosérum) qui transite rapidement dans l'organisme, puis la "CASÉINE" qui à l'inverse se caractérise par une assimilation plus lente.

Dans la pratique, la "WHEY" est plutôt recommandée juste après un entraînement ou en collation dans la journée (espacée des repas), alors que la "CASÉINE" plus le soir avant de se coucher (diffusion lente dans l'organisme durant la nuit).

Certains tournent aux compléments en protéines toute l'année, personnellement je vous recommande plutôt de procéder par cures espacée, car durant la prise de protéines vous devez boire plus que la normale pour "rincer les reins" et limiter l'accumulation de déchets, et de ce fait, à la longue, vous les fatiguez.

Exemple d'un  cycle de protéines d’un mois et ½ :

30g de WHEY à diluer dans du lait ½ écrémé ou écrémé, ou de l’eau.
Prises tous les jours, y compris jours de repos.
2 à 3 X 30 g  par jour  (reparti dans la journée, loin des repas, de préférence 1X juste après l’entraînement, la ou les autres en collation dans la journée) 
Au bout d’un mois et ½ : stopper le cycle. ( Attendre au moins 1mois et ½ avant un éventuel nouveau cycle )
PENSER A BOIRE BEAUCOUP D’EAU TOUT AU LONG DU CYCLE.


Les gainers

Cette famille de produits ressemblent fortement aux protéines à proprement dites et sont d'ailleurs souvent confondues. L'aspect est le même mais les conditionnement sont plus importants. Dans cette catégorie, on regroupe les compléments présentant une concentration en protides relativement faible : 20 à 30g pour 100g de produit. mais par contre un forte concentration en hydrates de carbone (=glucides), autour des 70g pour 100g de produit, ce qui en fait un complément hypercalorique. (ici aussi accompagné de différentes vitamines et de peu de lipides).

A recommander pour :
Dans le cas d'une prise de masse musculaire, pour les personnes qui n'arrivent pas à trouver dans leur alimentation classique suffisamment de calories pour augmenter leur poids. Soit qu'il n'ont pas un gros appétit, soit qu'ils ont un métabolisme très rapide (qui brûle naturellement beaucoup de calories).

Dans la pratique, 2 à 3 portions de gainer par jour peut augmenter votre apport journalier de 800 à 1500 Kcal, ce qui est très important. (voire plus si on en croit les doses prescrites aux usa, mais bon.....déjà 100g par dose, faut les digérer ;-) ...
Naturellement ce type de complément est à éviter en phase de régime ou de sèche ;-).

Attention : Pour bon nombre de personnes, un cure de gainer peut faire prendre de la "bidoche" !! , c'est pour cela que je précise à nouveau que ce complément s'adresse aux gens qui n'arrivent pas à prendre de poids, même en se "gavant" !  ;-)

Exemple d'un  cycle de gainer d’un mois :

80 à 100g de  à diluer dans du lait ½ écrémé ou écrémé (moins calorique).
Prises tous les jours, y compris jours de repos.
2 à 3 X80 à 100 g  par jour  (reparti dans la journée, loin des repas, de préférence 1X juste après l’entraînement, la ou les autres en collation dans la journée et au besoin avant le coucher) 
Commencez par 2 doses par jour, si au bout d'une semaine vous ne constatez pas de prise de poids, rajouter une 3eme dose le soir avant le coucher. Au bout d’un mois : stopper le cycle.
PENSER A BOIRE BEAUCOUP D’EAU TOUT AU LONG DU CYCLE.


La creatine


Avant tout, petite précision : contrairement à une idée reçue, la créatine n'est pas interdite à la vente, il ne s'agit pas d'un produit "dopant". ( sinon, je ne pense pas qu'on en trouverai dans les rayon des grandes enseignes de magasins de sport et loisirs :-)....).
Dans bon nombre de reportages pourtant, elle est présenté comme un produit illicite en France : les journalistes en question devraient un peu plus se documenter avant de dire n'importe quoi !! . Ce produit n'a jamais été répertorié sur la liste des produits "dopants". Certes , son utilisation est interdite dans pas mal de fédérations sportives car c'est un produit "masquant": c'est à dire que sous créatine, le sportif contrôlé ne pourra pas être dessellé positifs à certains produits dopants, même si il est réellement dopé,  car les analyses ne révéleront que la créatine et pas ce qu'il y à derrière.

Pour faire court, la créatine va jouer sur la récupération principalement. Elle va permettre de mieux soutenir votre effort, et surtout de mieux récupérer par la suite. Qu'on soit bien clair, ce n'est pas parce que vous prenez de la créatine que vous allez pousser subitement plus lourd, ou que votre tour de biceps va doubler; mais celle-ci va vous permettre de mieux récupérer entre vos séances (moins de fatigue, courbatures..) mais aussi entre vos séries (d'une série sur l'autre, même avec des récup courtes, votre fatigue se fera moins ressentir). De manière indirecte, la créatine permet de progresser car elle va vous permettre de vous entraîner plus dur.

Le 2ème effet (moins intéressant à mon sens) de la créatine est un effet d'avantage "poudre aux yeux" : vous aurez tendance à faire de la rétention d'eau dans les tissus musculaires, autrement dit, vous paraîtrez plus volumineux, mais ce ne sera que de l'eau:-) ; dès la fin de votre cure, vous perdrez ce surplus en moins d'une semaine... (Cette rétention hydrique amène une légère prise de poids)

A recommander pour :
Dans le cas d'un gain de masse musculaire, ou pour passer un cap passager d'intensité d'entraînement supérieur. Certains en prennent à longueur d'année, personnellement je recommande plutôt une cure périodique une ou deux fois par an.
Après la phase de saturation en créatine (la 1ere semaine), ça ne sert à rien de prendre des doses importante : 4g / jour suffisent amplement à maintenir ce niveau de saturation.

Exemple : Cycle d’un mois et ½

A diluer dans du jus de raisin ( ou autre sucre intense) ou dans un shaker avec protéines
Prises tous les jours , y compris jours de repos.
1ere semaine : phase de charge
4 X 5 g  par jour  (= 20g / jour)
(reparti dans la journée, de préférence 1X avant l’entraînement, 1X juste après, les 2 autres dans la journée)
 Les semaines suivantes :
2X 2g par jour (de préférence 1X avant l’entraînement, 1X juste après)
 Au bout d’un mois et ½ : stopper le cycle. ( Attendre au moins 1mois et ½ avant le cycle suivant)   
PENSER A BOIRE BEAUCOUP D’EAU TOUT AU LONG DU CYCLE.

les burners

Cette catégorie regroupe tous les compléments destinés à vous aider à brûler les graisses. On la trouvera généralement sous forme de gélules ou d'ampoules. Très souvent elles contiennent des substances comme la caféine, le thé vert, CLA (Acide linoléique conjugué), L-carnitine...
Ce type de complément aurai pour principal intérêt d'activer la thermogenèse (combustion des graisses plus rapide lors de l'exercice).

A recommander pour :
 Dans le cas d'une perte de masse adipeuse, pour les personnes qui veulent perdre du poids dans le cadre d'un entraînement cardio régulier. Généralement, on distingue 2 manières de consommer ce type de complément : soit juste avant l'entraînement (ampoules) soit 1 à 2 fois par jour tous les jours (y compris les jours de repos) le temps d'1 cycle (souvent 1 mois).
Le principe mis en avant par les fabricants réside dans le fait que l'accès à la combustion des graisses vient plus rapidement lors de l'effort cardio (en gros : on va "taper" plus vite dans les graisses).

Attention : Ces compléments ont tendance à accélérer le rythme cardiaque, donc lors d'une telle cure, évitez de boire en plus trop de café dans la journée...

D'un point de vue personnel, je ne suis pas vraiment convaincu par ce type de complément. En fait tous les témoignages que j'ai pu recueillir auprès des personnes ayant testé de manière sérieuse, ont effectivement perdu plus ou moins de masse adipeuse, mais en même temps qu'elles ont démarrer leur cure , elles se sont misent à augmenter leurs activités cardio et à surveiller de manière plus assidue leur diététique. Donc qu'est-ce qui à été le plus efficace : leur hygiène de vie ou ces compléments ?? 

Pour répondre à cette question :
- j'ai comparé avec celles qui ont elles aussi améliorer leur hygiène de vie mais n'ont pas pris de "burner". Les résultats sont à peu près équivalents (ou bien, disons qu'il n'y a pas vraiment de différences flagrantes).
- Afin de me forger un avis plus sûr, j'ai testé moi même sur 1 cure d'un mois (4 capsules le matin tous les jours).
Pour ne pas fausser le test, je n'ai volontairement pas changer mes activités physiques ou mes habitudes alimentaires : ( 3 entraînements muscu de 40 minutes + 3 footing de 50 minutes + 4 cours de renforcement musculaire par semaine durant cette période).

Voici les résultats (pris sur une balance impédancemètre à jeun le matin) entre le début et la fin de la cure : Taux d'adiposité avant la cure : 8,6% contre 8,2% en fin de cure...Pas très convainquant ;-/. 


Alimentation et bodybuilding

prise de masse

N.B. à l'attention de ceux qui désirent se "tailler un gros physique" :

 Gardez les pieds sur terre : Une grosse partie des bodybuilders qui trônent sur les pages de pub et les couvertures de magazines spécialisés bodybuilding (je ne les citerai pas…) et vantent les mérites de telle ou telle marque de protéines, ont acquis, pour bon nombre d’entre eux, leur physique phénoménal grâce à l’entraînement et aux protéines en question, certes, mais aussi et surtout grâce à des produits moins recommandables (et bien sûr pas mis en évidence dans ces mêmes magazines). Autrement dit, même en vous entraînant toute votre vie et en mangeant tout ce qu’il faut, il faut garder pieds avec la réalité : il n’y a que sous l’influence des stéroïdes que certains de ces gars arrivent à de telles proportions ! Une grosse hypocrisie repose la dessus : en même temps on banni l’utilisation d’anabolisants dans les articles, et à coté de cela, une grosse partie des mannequins illustrant ces mêmes articles sont dopés. Donc pour reprendre ma phrase citée plus haut : "vous pouvez arriver à un joli résultat avec une pratique saine, mais cela prends du temps et implique une bonne hygiène alimentaire (et une bonne hygiène de vie tout court)" et quoi qu’il en soit, jamais vous n’atteindrez le niveau d’un anabolisé (la génétique « naturelle » à des limites). Je ne vais pas traiter ici les dangers et les effets secondaires de ces anabolisants (mais ça peut refroidir...).