Composer son assiette


dietetique

Cette Page est destinée à ceux qui ne veulent pas s’embêter à peser méticuleusement leurs aliments (ou qui n’ont tout simplement pas de balance).

Les photos permettent de se faire, à vue d’œil, une idée des quantités d’aliments ainsi que des nutriments qu’elles apportent.

Je les ai dissocié, en 1ere partie, entre aliments riches en protéines et aliments riches en glucides (à index glycémique moyen à lent). Puis en 2eme partie, des photos d’assiettes type suivant l’objectif.
(PS : Encore une fois, il ne s’agit que d’exemples, ne vous en tenez pas uniquement à ces aliments.)

Aliments riches en protéines :

Viande blanche (Escalope de dinde 200g) =

dinde
Proteines : 44g     Glucides : 0g      Lipides :   8,6g     Kcal : 248

poisson (filet poisson gras 250g) =

poisson
Proteines : 24g     Glucides : 0g      Lipides :   0,8g     Kcal : 110

viande rouge (Boeuf Rumsteack 200g) =

steak
Proteines : 40g     Glucides : 0g      Lipides :   22g     Kcal : 360

oeufs (Omelette 5 oeufs pour 2 jaunes) = 

omelette
Proteines : 44g     Glucides : 0g      Lipides :   8,6g     Kcal : 248


Aliments riches en glucides (lents) :

grosse portion de riz (prise de masse) 400g cuit =  

portion riz
Proteines : 9,2g     Glucides : 116g      Lipides :   0,8g     Kcal : 508

petite portion de riz (sèche) 100g cuit =  

portion riz
Proteines : 2,3g     Glucides : 29g      Lipides :   0,2g     Kcal : 127

grosse portion de pâtes (prise de masse) 400g cuit = 

portion pates
Proteines : 14g     Glucides : 94g      Lipides :   0,8g     Kcal : 440

petite portion de pâtes (sèche) 100g cuit =

portion pates
Proteines : 44g     Glucides : 0g      Lipides :   8,6g     Kcal : 248

 grosse portion de semoule (prise de masse) 400g cuit =

portion semoule
Proteines : 14g     Glucides : 94g      Lipides :   0,8g     Kcal : 440

petite portion de semoule (sèche) 100g cuit =

portion semoule
Proteines : 3,5g     Glucides : 23,5g      Lipides :   0,2g     Kcal : 110


Quelques exemples d'assiettes types :

Assiette type pour la prise de masse :

prise de masse
Composition : 400g de pâtes + 200g de rumsteack + 1 tomate (150g) =
Proteines : 55,5g     Glucides : 98,8g      Lipides :   23,1g     Kcal : 830

Assiette type pour la sèche :

regime
Composition : 100g de riz + 250g de poisson (panga) + 200 g de brocolis  =
Proteines : 32,3g     Glucides : 35g      Lipides :   2,4g     Kcal : 289