Les étirements

A quoi servent les étirements ?

Tout d’abord tout simplement à augmenter ou à maintenir l’amplitude de mouvement ; d’où une meilleure aisance dans les exercices, mais aussi dans la vie de tous les jours. Le stretching peut aussi permettre de limiter certaines douleurs chroniques liées aux hypertensions musculaires (exemple : zone lombaire).

En théorie, les étirements après l’effort peuvent limiter l’apparition de courbatures (nb : cela dit, si vous faites une grosse séance, même en étirant, croyez moi vous aurez des courbatures :-) …). Souvenez-vous surtout qu’un muscle « souple » aura tendance à mieux récupérer durant la séance (moins de risque de crampes ou contractures), mais aussi tendance à limiter considérablement les risques de blessures (claquages, déchirures, etc…).

Mais l’élément principal, à mon sens, qui rend les étirements indispensables lorsqu’on fait de la musculation est que l'on va naturellement avoir tendance à « raidir ses muscles » (plus toniques mais moins élastiques), comme dit plus haut, le fait de s’étirer va permettre d’éviter ce raccourcissement.

Remerciement spécial à Seb, la vedette de cette rubrique !! ;-)

Voici quelques exemples d’exercices de stretching illustrés

classés selon la zone musculaire à étirer (du haut vers le bas du corps) :

Etirement du trapèze supérieur assis

Assis à cheval sur un banc, une main attrape sous le banc juste derrière la fesse, et tout le buste ainsi que la tête bascule dans le sens opposé

Etirement du trapèze supérieur debout

Debout, la tête inclinée sur un coté, la main du même coté repose dessus.

C'est la main opposée qui va aller chercher dans le sens inverse direction le sol .

Etirement des pectoraux

Debout, le coude callé derrière un montant de porte (ou comme ici l'espalier) à hauteur d'épaule ou légèrement au dessus. A partir de cette position, essayez de tourner le buste et tout le corps loin dans le sens opposé au coude. Seul celui-ci reste en arrière.

Etirement du deltoïde postérieur et interscapulaires au sol

En appui sur un genoux, l’autre jambe en fente avant. Venir poser le coude du bras opposé à la jambe de devant sur celle-ci, essayer de garder le plus possible les 2 épaules face au sol et laisser tout le poids du corps appuyer vers l’avant, plaquant ainsi le bras sur votre buste. C’est juste le poids du corps qui fait le travail.

Etirement Du Deltoïde Postérieur Et Interscapulaires debout

Un bras croisé en avant du buste, l’épaule basse, l’autre bras vient saisir le coude et viens l’appuyer fort contre le buste. Pensez à bien relâcher ce bras croisé.

Etirement du deltoïde antérieur, biceps et grand pectoral au sol

Assis le buste droit, les mains posées paumes de mains au sol en arrière du buste. En laissant les mains loin derrière, essayez de pousser la poitrine le plus loin possible vers l’avant.

Etirement Du Deltoïde Antérieur , biceps Et Grand Pectoral debout

Saisir les montants d’un espalier ou d’une machine dans le dos (ici, une chaise à dips) , à peu près a hauteur des épaules. Une jambe loin devant, laissez basculer tout le poids du corps vers l’avant en conservant les bras tendus et relâchés. Cherchez avancer au maximum le buste vers l’avant.

Etirement du dos (grand dorsal) et abdos

Dos à l’espalier, les mains vont chercher un montant loin au dessus de la tête, et les jambes fléchissent pour laisser le poids du corps tirer vers la bas. Le poids est suspendu par les mains, mais les pieds gardent un léger appui au sol, pour soulager ce poids (éviter que la prise des mains ne tire trop sur les bras) et éviter de trop cambrer le bas du dos.

Etirement du dos (grand dorsal et lombaires)

Les mains attrapent un montant de l’espalier à peu près hauteur de la taille et largeur des épaules, les pieds collés à l’espalier. Laisser partir tout le poids du corps vers l’arrière et le sol, en gardant les jambes légèrement fléchies et les bras toujours tendus.

Etirement Du Dos (Grand Dorsal Et Lombaires) au sol

Assis, les deux jambes légèrement fléchies devant. Essayez d'enrouler le buste le plus loin possible en avant, en ramenant au maximum la tête entre les genoux.

Etirement du triceps

Fléchissez un coude derrière la tête, l'autre main vient attraper derrière ce coude, et le tire encore plus loin derrière la tête.

Etirement des abdos

Face au sol, les cuisses et le bassin au contact du sol , poussez sur les bras pour redresser le buste vers le plafond. Nb : Attention à ne pas contracter les muscles lombaires et à garder les fessiers relâchés, seul les bras se contractent.

Etirement des abdos allongé

Allongé sur le dos, étirez-vous au maximum en poussant les talons loin devant et les bras derrière.

Etirement des obliques assis

Assis, les genoux légèrement fléchis droit devant, en prenant appui avec vos mains sur la cuisse et le sol, essayez de tournez tout le haut du corps (du tronc jusqu'à la tête) le plus loin possible en arrière, sans laisser pivoter le bassin.

Etirement Des Obliques Allongé

Allongé sur le dos, laissez basculer les genoux sur un coté jusqu'au sol. Les deux épaules restent bien au contact du tapis, la main coté genoux écrase ces genoux contre le sol, tandis que l'autre main va pousser loin dans le sens opposé. Attention à ne pas laisser décoller l'épaule opposée aux genoux.

Etirement des fessiers

Allongé sur le dos, une jambe fléchie croisée cheville sur le genoux de l’autre (genoux en ouverture vers l’extérieur). Les mains viennent chercher le genoux de devant et le serrent contre le buste. Tout le bas du corps est bien relâché, seul les bras tirent.

Etirement des quadriceps

Debout, en appui contre un support, fléchissez un genoux et venez écrasez le plus possible le talon contre la fesse avec votre main. Attention à ne laisser basculer le buste vers l'avant.

Etirement Des Quadriceps et psoas

Idem que l'exercice précédent mais cette fois la pointe de pieds est callée sur un montant de l'espalier. De cette position, essayez de pousser le bassin vers l'avant, en cambrant légèrement le dos

Etirement Des Quadriceps Et Psoas au sol

En fente avant, le genoux arrière au sol, venez attraper la cheville avec votre main, serrez le talon le plus près possible de la fesse et basculez le poids du corps vers l'avant. En même temps que vous serrez le pied derrière, essayez de tirer le bassin vers l'avant en laissant le genoux loin derrière.

Etirement des lombaires et ischios debout

Debout, les jambes tendues au maximum, basculez le dos rond loin en avant la tête direction les genoux, le poids du corps légèrement vers l’arrière (pousser les fesses vers l’arrière en même temps).

Etirement Des Ischios au sol

Assis, les deux jambes tendues devant. Essayez de ramener le buste le plus loin possible en avant, en gardant les jambes bien tendues (et décontractée) et le buste le plus droit possible.

Etirement Des Ischios 1 jambe assis

Assis, une jambe fléchie derrière, l’autre tendue devant. Essayez de ramener le buste le plus loin possible en avant, en gardant la jambe bien tendue (et décontractée).

Etirement des adducteurs

Allongé sur le dos, bas du corps bien relâché, les mains viennent appuyer les genoux en ouverture, en même temps essayez de serrer les genoux vers vous.

Etirement des adducteurs jambes tendues

Idem que la version précédente, mais en essayant simultanément de pousser les talons loin vers l’extérieur, de tendre au maximum les jambes (plus dur que la précédent).

Etirement des mollets face au mur

Debout en fente avant, fléchissez la jambe avant pour pencher le buste vers l’avant. La jambe arrière reste tendue à fond , la pointe de pied est droit devant et le talon est écrasé vers le sol.

Etirement Des Mollets en suspension

Debout, la jambe avant posée sur une marche, la jambe arrière tendue, laissez le talon partir vers le sol le plus bas possible sans fléchir le genoux. Le poids du corps sur cette jambe arrière.