L'entraînement pour la perte de poids

Souvenez vous de l'exemple de la balance vu dans la page précédente: plus votre entraînement sera long (autrement dit plus vous allez brûler de calories par l'activité physique) plus votre "sèche" sera efficace. C'est pour cette raison qu'il vaudra mieux privilégier une activité d'intensité modérée, mais que vous pourrez tenir dans la durée. (une séance dans laquelle vous ne serez pas à bout de souffle et réussirez à tenir dans la durée sera beaucoup plus efficace qu'une séance stoppée au bout de 20 minutes car trop intense).

Un travail type "sèche" va se situer autour d'une fréquence cible d'environ 65 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale ( " Qu'est-ce qu'une FC max???" voir page d'entraînement pour la forme).  Au niveau du ressenti, vous devez avoir l'impression durant l'activité, que vous êtes à votre rythme de croisière (allure "relativement" confortable)

Pour rentrer un peu plus dans les détails: votre organisme utilise 2 types de carburant, le glycogène (sucres) et les réserves adipeuses (les graisses). Lors d'un effort court (ou intense), il utilise en priorité le glycogène; lors d'un effort moins intense et plus long, il utilisera en priorité vos réserves en graisses, autrement dit vous fera fondre.

Dites vous que les 30 premières minutes de votre exercice ne seront pas très productives au niveau brûlage des graisses, mais ce sont les suivantes qui paieront, et cela proportionnellement croissant à la durée de votre exercice.

PS: Les courbes représentées ne sont pas des données absolues, mais illustrent de manière plus imagée les procesus de combustion des réseves

Donc souvenez vous : Choisissez une activité pas trop contraignante, qui vous plaise si possible :-)  (vélo, footing, marche rapide, rollers, stepper, etc...) que ce soit en salle de gym ou en extérieur. Attention cependant à éviter le footing pour les personnes en important surpoids (traumatismes osteo-articulaires possibles aux genoux, chevilles, vertèbres,etc... liées aux impacts au sol).Dans ce cas, privilégiez au départ la marche ou le vélo par exemple.

Commencer par 2 séances cardio par semaine, puis rapidement à 3 voir 4. (et si vous êtes plus que motivé, au delà)

Enfin , petite précision : "Votre sueur n'est pas un indicateur en temps réel de votre fonte adipeuse !!", il en est un de votre perte en eau par contre. Autrement dit, se dire :"plus je sue, plus je pers mes graisses" est une aberration. Aberration sur laquelle jouent d'ailleurs tout un tas d'escrocs qui veulent vous refourguer leur camelote type vêtement de sudation et autres... Croyez moi, choisissez plutôt une tenue adaptée dans laquelle vous vous sentez bien.

Néanmoins, lorsque vous transpirez, la chose principale à vous dire est de boire un petit peu plus que la normale pour compenser ces pertes hydriques.
 Quoi qu'il en soit, pensez a boire régulièrement tout au long de votre séance.

L'idéal est de coupler votre entraînement cardio vasculaire à un travail régulier en musculation; La raison en est toute simple:"plus vous êtes musclé et plus vous brûlez de calories".

Pour rentrer un petit peu plus dans les détails, en voici l'explication:

Nous possédons tous un métabolisme de base (mais pas le même).Il s'agit de la capacité de notre organisme à brûler des calories au repos. Cela n'implique pas l'activité physique, mais uniquement les fonctions vitales et involontaires (respirer, digérer, dormir,............ et entre autres l'alimentation de nos muscles).

L'exécution de toutes ces fonctions consomme de l'énergie (donc des calories); Donc plus nous avons de masse musculaire, plus cette dépense calorique va s'additionner avec celle due à l'activité physique, et du coup, aider la balance à pencher du bon coté.

Entendons nous bien: Il ne s'agit pas de vous transformer en bobybuildeur(se) en utilisant des méthodes type prise de masse, mais dans cette optique "régime", vous utiliserez des charges plus légères et essayerez d'axer vos séances musculation plus "cardio" (peu de récupération entre les séries, beaucoup d'exercices combinés).

Voici un premier exemple:

SÉANCE TYPE :
1 exercice DORSAUX combiné: 5 séries de 20à30 mouvements
1 exercice PECTORAUX ou épaules combiné : 5 séries de 20à30 mouvements
1 à 2 exercices CUISSES combinés : 5 séries de 20à30 mouvements de chaque
2 exercices ABDOMINAUX : 3 à 4 séries de chaque jusqu'à la brûlure

Cette séance dure approximativement 40 minutes. A faire 2 fois par semaine en complément de 3 séances cardio (si vous séparez la cardio et la musculation).

Note : beaucoup me posent la même question : "Par quoi vaut-il mieux commencer ?"

Ma réponse est ; par ce que vous préférez; l'essentiel est de ne pas fragmenter votre séance cardio (une fois que vous y êtes, ne stoppez votre vélo ou autre, qu'après vos 45 minutes (ou plus) terminées. Cela dit, l'avantage de commencer par la cardio est que vous serez bien échauffé(e) avant d'attaquer la musculation. Dans le sens inverse, l'avantage est que vous êtes sensé aller "taper" plus rapidement dans les réserves adipeuses lors de votre séance cardio, lorsque vous avez fait au préalable votre musculation. (La raison est simple : nous avons vu que lorsque l'on cherche à fondre, le travail d'endurance ne devient réellement efficace qu'après une certaine durée d'exercice, et bien ici, le travail de musculation exécuté au préalable viens se déduire de ce laps de temps).

Faites le dans l'ordre que vous préférez, l'essentiel est que cela ne devienne pas une grosse contrainte, et si vous ne voulez pas passer des heures en salle de gym, alternez d'un jour sur l'autre, soit cardio ,soit muscu.

 

Voici un 2eme exemple très efficace en matière de "sèche" car il joue sur 2 tableaux:

SÉANCE EN "CIRCUIT TRAINING" :

Là, le principe est de passer d'une machine (ou d'un poste) à une autres sans temps de récupération, et d'enchaîner ainsi de suite les 6 à 10 postes d'affilé... Une fois terminé, observez une courte période de récupération, puis recommencer a nouveau.

Exemple:

            Poste n°1 : exercice combiné CUISSES : 30 Mouvements

            Poste n°2 : exercice ABDOS : 30à40 Mouvements

            Poste n°3 : exercice combiné DORSAUX : 30 Mouvements

            Poste n°4 : exercice combiné PECTORAUX : 30 Mouvements

            Poste n°5 : 2eme exercice ABDOS : 30à40 Mouvements

            Poste n°6 : exercice gainage LOMBAIRES : 30secondes en isométrie (sans bouger)

            Poste n°7 : exercice FESSIERS : 30à40 Mouvements

    Puis 1 minute de repos et reprendre cela sur 3 à 4 tours.

L'intérêt de ce type de méthode est de mêler le renforcement à la cardio (le fait de ne pas s'arrêter entre chaque exercice maintien le coeur au dessus d'un seuil supérieur à ce qu'il serait dans une séance de renforcement traditionnelle)

Et je le répète : Autant en cardio qu'en musculation, pensez à vous hydrater régulièrement.