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Voici quelques exemples de programmes d'entraînement au format PDF (cliquez dessus pour les télécharger) ainsi que quelques fichiers utiles pour faire vos propres programmes.

Telecharger programmes d'entrainement

Dans l'ordre :

  • les programmes pour le volume musculaire
  • puis pour la condtion physique
  • et la perte de poids.
  • Enfin, vous pourrez télécharger des outils (tableaux excel ou fichiers PDF) pour vous aider dans la conception de vos séances.

A noter : Dans les programmes: A chaque couleur correspond une seule séance d'entraînement (c'est à dire qu'il ne faut pas faire tous les exercices dans toutes les séances !)

NB : Pour visionner les programmes vous devez disposer d'Acrobat Reader (téléchargeables ici)

volume debutant.pdf
Un programme spécial débutant avec 3 séances par semaine.

force max.pdf
Un programme type force max avec 3 séances muscu par semaine (orienté prépa rugby)

volume seche.pdf
Un programme volume dans un cycle "sèche" avec 4 séances par semaine.

volume avance.pdf
Un programme type volume pour niveau avancé avec 4 séances par semaine.

prise de masse.pdf
Un programme pour la prise de masse avec 3 séances par semaine.

volume avance 5 seances.pdf
Un programme type volume pour niveau avancé avec 5 séances par semaine.

volume avance 3 seances.pdf
Un programme type volume pour niveau avancé avec 3 séances par semaine.

volume debutant accent bras.pdf
Un programme volume pour débutant avec l'accent sur les bras sur 3 séances par semaine.

seche definition musculaire.pdf
Un programme volume dans un cycle "sèche" avec 5 séances par semaine.

circuit training.pdf
Un programme de renforcement en circuit training basés sur 2 circuits à alterner dans la semaine

circuit training 2.pdf
Un programme de renforcement en circuit training basés sur 2 circuits : 1 sur tout le corps , l'autre exclusivement sur les abdos.

initiation muscu.pdf
Un programme d'initiation pour débutant ou adolescent basé sur 2 séances par semaine.

renforcement accent dos.pdf
Un programme de renforcement musculaire avec l'accent sur le dos (2 séances par semaine).

tonification generale femme.pdf
Un programme de tonification orienté feminin avec 2 séances par semaine.

tonification femme accent bas du corps.pdf
Un programme de tonification orienté feminin avec l'accent sur le bas du corps (2 séances par semaine).

condition physique generale.pdf
Un programme de condition physique globale sur 1 séance à réaliser 1 à 2 fois par semaine.

perte adipeuse et tonification femme.pdf
Un programme niveau débutante pour la perte de poids orienté feminin à 2 séances par semaine.

perte de poids et tonification femme 3 seances.pdf
Un programme plus intense pour la perte de poids orienté feminin à 3 séances par semaine.

programme sans materiel.pdf
Un programme sans matériel de renforcement musculaire à réaliser 2 à 3 fois par semaine.

estimation_du_max.xls.xls
Un petit programme Excel pour déterminer votre CHARGE MAX (=100%).

calcul_fc_cible.xls.xls
Un petit programme Excel pour calculer votre Fréquence cardiaque Cible.

test_cardio_velo.xls.xls
2 tests cardio (avec graphiques) au format Excel pour évaluer votre progression.

calcul_temps_seance.xls.xls
Petit programme Excel pour calculer votre temps de séance.

tableau_pourcentages.pdf
Tableau de correspondances des charges avec les poucentages. A imprimer.

fichemuscul.pdf
Une fiche de programme vierge à imprimer pour noter vos propres séances.

Suivi_poids.xls.xls
Un petit programme Excel pour suivre l'évolution de votre poids, de votre prise de masse musculaire, de vos pertes de graisses.

Calculs_dietetiques.xls.xls
Un programme Excel vous permettant de calculer vos besoins alimentaires suivant votre type morphologique et votre objectif.

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Les programmes d'entrainement a telecharger