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musculation des pec

Les pectoraux

Les pectoraux permettent de mobiliser les bras par rapport au buste.

Visuellement, ils se situent sur la poitrine.

Le grand pectoral est représenté par un « bloc musculaire » qui se compose des fibres claviculaires (sur le haut), des fibres médianes (milieu) et des fibres sternales (sur l’intérieur et le bas).

 

Les exercices mono articulaires (isolation) :

- exercices guidés :

BUTTERFLY

Le siège en position suffisamment basse de manière à conserver les coudes à hauteur des épaules. Serrez les coudes l’un vers l’autre en soufflant (en veillant à conserver les coudes comme points d’appui), jusqu’au maximum. Puis inspirez sur le retour.

Travail ciblé sur les grands pectoraux.

Variante:  2. Coussins dans les paumes de mains ( Toujours les coudes bien à hauteur des épaules, ici on va privilégier la course externe des pectoraux  =ouverture).

 

PULL OVER MACHINE

Assis sur la machine spécifique, les mains largeur des épaules et les épaules basses. En soufflant, ramenez les bras vers l'avant en gardant les bras près du corps jusqu'à amener la barre au contact des cuisses. Contractez fortement les pectoraux puis ramener en inspirant.

Je classe cet exercice dans les pectoraux, mais il s'agit d'un travail complet sur les rétropulseurs : les grands pectoraux, les grands dorsaux et la longue portion du triceps.

 

ADDUCTIONS POULIE VIS A VIS

Buste penché vers l'avant, il restera figé tout au long du mouvement. Les coudes en ouverture légèrement fléchis, ramenez les mains une vers l'autre en décrivant un arc de cercle  et en maintenant l'angle des coudes fixe (sur l'expiration). Maintenez la position basse 1 à 2 secondes, puis retour à la position de départ en inspirant (sans redresser le buste).

Travail ciblé sur les grands pectoraux.

PS : le fait de croiser les mains en fin de course permet de privilégier la course interne

 

ÉLÉVATIONS POULIE VIS A VIS

Buste droit, les coudes légèrement fléchis, les bras le plus près possible du corps. En soufflant, élevez les bras direction le plafond jusqu'au niveau du regard en les maintenant toujours le plus collés possible au buste. en soufflant . Maintenez la position 1 à 2 secondes, puis freinez la descente jusqu'à la position de départ.

Travail sur les grands pectoraux ( faisceau claviculaire) et les deltoïdes antérieurs

- exercices en charges libres :

PULL OVER

Allongé sur un banc, les bras tendus droit vers le plafond, l'haltère dans les 2 mains. Laissez partir les bras tendus loin derrière la tête en inspirant à fond (sans fléchir les coudes). Puis retour jusqu'à ramener les bras à 90° toujours tendus a fond, en soufflant.

Travail principal sur les grands pectoraux, les grands dentélés et la longue portion du triceps.

ECARTES AUX HALTERES

Allongé, Les coudes en ouverture légèrement fléchis, inspirez en laissant partir les bras en ouvertures, coudes vers le sol, le plus loin possible en décrivant un arc de cercle. Puis retour par le trajet inverse jusqu'à la position de départ en soufflant.

Travail principal des grands pectoraux et secondaire des deltoïdes antérieurs et des biceps.

Variante:    2. aux poulies vis à vis (travail accentué en course interne).

ÉCARTES INCLINÉS AUX HALTERES

Descriptif identique que les écartés précédents, mais sur un banc incliné à 45°.

Le fait d'être incliné va solliciter un peu plus les fibres claviculaires des grands pectoraux et faire intervenir un peu plus les deltoïdes.

Travail principal des grands pectoraux et des deltoïdes antérieurs et secondaire des biceps.

Variantes:    2. aux poulies vis à vis (travail accentué en course interne)

Les exercices poly articulaires (combinés) :

- exercices guidés :

 

PRESSE PECTORALE 

Assis, le dos calé au fond du siège, coudes en ouverture à hauteur des épaules, tendre les bras en soufflant (sans avancer les épaules en fin de mouvement). Sur le retour, inspirez en ramenant les coudes en ouverture, les épaules basses.

Travail principal des grands pectoraux et des deltoïdes antérieurs et  des triceps.

Variante:    2. en prise serrée : Ici, le siège est positionné un peu plus haut et les coudes restent serré vers le buste tout au long du mouvement (le faisceau interne des pectoraux et les triceps seront un peu plus sollicités).

- exercices en charges libres :

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Allongé, bas du dos plaqué au banc, les mains sur la barre un peu plus large que les épaules, inspirez en freinant la descente les coudes en ouvertures jusqu’à la poitrine. Puis sur l’expiration, tendre les coudes au maximum direction le plafond.

Travail essentiel des grands pectoraux, mais aussi des  deltoïdes antérieurs et triceps.

Variante:       2. aux haltères (intérêt: travail accentué des stabilisateurs de l'épaule et augmentation du travail en course interne en fin de mouvement)

PS : Dès que vous travaillez avec des charges lourdes, placer les pieds au sol, pour un meilleur équilibre, mais toutefois en serrant les abdos pour éviter de «trop » cambrer le dos.

DÉVELOPPÉ INCLINÉ 

Descriptif identique que le développé couché précédent, mais sur un banc incliné à 45°.

Le fait d'être incliné va solliciter un peu plus les fibres claviculaires des grands pectoraux et faire intervenir un peu plus les deltoïdes.

Travail principal des grands pectoraux et des deltoïdes antérieurs et secondaire des triceps.

variante: 2. aux haltères (intérêt: travail accentué des stabilisateurs de l'épaule et augmentation du travail en course interne en fin de mouvement)

PS : Dès que vous travaillez avec des charges lourdes, placer les pieds au sol, pour un meilleur équilibre, mais toutefois en serrant les abdos pour éviter de «trop » cambrer de dos.

DÉVELOPPE DÉCLINÉ 

Descriptif identique que le développé couché précédent, mais sur un banc décliné (=pieds plus haut que la tête).

Le fait d'être en position déclinée va solliciter un peu plus les fibres inférieures (=bas )et sternales (=intérieures) des grands pectorauxs.

Travail principal des grands pectoraux et des deltoïdes antérieurs et secondaire des biceps.

PS : Dans cette position, on est plus fort, donc elle permet de mobiliser des charges plus lourdes).

POMPES

En appui sur les pointes de pieds, l'écartement des mains supérieur aux épaules, ceinture abdominale "gainée". Fléchir les coudes vers l'extérieur en inspirant jusqu'à ramener le buste proche du sol, puis tendez les coudes en soufflant, pour retourner à la position de base.

Travail des grands pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

variantes: 2. pompes inclinés =pieds plus haut que les mains. (travail accentué sur le faisceau claviculaire des pectoraux et les deltoïdes).

DIPS BUSTE PENCHÉ

Buste dans le vide, en appui les mains aux barres parallèles, inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur jusqu'à 90°. Puis retour vers la position de départ en soufflant. Gardez le buste le plus penché possible vers l'avant tout au long du mouvement.

Le fait d'être penché va solliciter un peu plus les pectoraux, même si les triceps participent très fortement.

Travail principal des grands pectoraux (fibres inférieures), deltoïdes antérieurs et des triceps.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ EN PRISE SERRÉE

Allongé, bas du dos plaqué au banc, les mains sur la barre d'une largeur inférieure que la largeur des épaules, inspirez en freinant la descente les coudes en ouvertures jusqu’à la poitrine. Puis sur l’expiration, tendre les coudes au maximum direction le plafond.

Cette prise des mains mettra bien plus l'accent sur l'intérieur des pectoraux (portion interne) cela dit, il s'agit autant d'un exercice pour les triceps que pour les pectoraux.

Travail principal des grands pectoraux (fibres sternales), deltoïdes antérieurs et des triceps.

 

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