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exercices musculation sans matériel

Les exercices sans matériel
en vidéo

L'objectif de cette page est de vous présenter un panel d’exercices à réaliser lorsque vous n’avez pas accès à une salle de gym et n’avez aucun matériel sous la main (en vacances, en déplacement ou chez vous…)

Les exercices sont classés par groupe musculaire et présenté comme les pages d’exercices principales : la vidéo + le descriptif de l’exercice.

 

Les exercices sans matériel pour les Pec

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POMPES

En appui sur les pointes de pieds, l'écartement des mains supérieur aux épaules, ceinture abdominale "gainée". Fléchir les coudes vers l'extérieur en inspirant jusqu'à ramener le buste proche du sol, puis tendez les coudes en soufflant, pour retourner à la position de base.

Travail des grands pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

POMPES SUR GENOUX

Idem que l'exercice précédent, mais l'exécution est beaucoup plus facile.

Pensez à toujours bien "gainer" la ceinture abdominale.

Travail des grands pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

POMPES SERRÉES

Idem que l'exercice précédent, mais dans cette variante, les 2 mains se touchent au sol.

Pensez à toujours bien "gainer" la ceinture abdominale.

Travail accentué des triceps, et toujours des grands pectoraux (faisceau sternal) et des deltoïdes antérieurs.

POMPES CHARNIERES

Pour cette variante, les mains sont parallèles au niveau des obliques. Descendre les coudes le long du corps (travail très accentué des triceps et du deltoïde antérieur).

Pensez à toujours bien "gainer" la ceinture abdominale.

Travail très accentué des  triceps et des deltoïdes antérieurs, et toujours des grands pectoraux.

POMPES INCLINÉES

Dans cette variante, les pieds sont plus haut que les mains.

Pensez à toujours bien "gainer" la ceinture abdominale.

Travail accentué sur le faisceau claviculaire des grands pectoraux et des deltoïdes antérieurs, des triceps participent aussi fortement.

 

Les exercices sans matériel pour le dos

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OISEAUX FACE AU SOL

Allongé face au sol, les jambes bien relâchées et les bras en croix sur les cotés. En soufflant, essayez de monter les bras en écart le plus loin possible vers le haut en les maintenant bien perpendiculaires au buste et surtout sans élan. Veillez à ne pas cambrer le dos et à garder la poitrine toujours au contact du sol.

Travail essentiel des inter scapulaires et des deltoïdes postérieurs.

RÉTROPULSIONS

Debout, le buste droit, les bras tendus maintiennent les charges (ici des bouteilles d'eau).  En soufflant, montez les bras le plus haut possible dans le dos en les maintenant toujours tendus et sans pencher le buste en avant.  Insistez en fin de course puis freinez le retour sur l'inspiration (sans élan).

Travail principal du grand dorsal, des inter scapulaires et long triceps (secondairement du deltoïde postérieur).

 

EXTENSIONS LOMBAIRES FACE AU SOL

Allongé face au sol, les mains croisées sous le menton. En soufflant, contractez les muscles lombaires pour relever les épaules au dessus du sol, SANS CHERCHER A MONTER TROP HAUT (hyper lordose) et SANS DECOLLER VOS JAMBES. Puis freinez la descente en inspirant sans reposer complètement.

Travail essentiel des muscles para vertébraux/carré des lombes.

ATTENTION : Exercice à éviter si vous souffrez d’hernie discale ou d’un pincement vertébral quelconque.

SOULEVÉS DE TERRE JAMBES TENDUES

Debout, bras le long du corps, et genoux très légèrement fléchis. Sur l'inspiration : basculez le bassin vers l'arrière et le buste "DOS PLAT" vers l'avant, sans fléchir d'avantage les genoux, jusqu'au maximum avant l'enroulement vertébral des lombaires, et surtout pas plus bas. Les épaules toujours tirées vers l'arrière, remontez le buste (dos plat) et basculer simultanément à nouveau le bassin dans sa position neutre sur l'expiration jusqu'en haut.

Travail complet sur la chaîne des extenseurs du tronc : spinaux / carré des lombes (= lombaires), Ischios jambiers, grands fessiers.

 

Les exercices sans matériel pour les épaules

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DÉVELOPPÉS

Assis sur une chaise, poussez les charges (ici des bouteilles d'eau) au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des coudes en soufflant, puis freinez la descente en inspirant, jusqu'à ramener les haltères au niveau des oreilles, coudes en ouverture.

Travail des deltoïdes, stabilisateurs de l’épaule et secondairement des triceps.

ÉLÉVATIONS LATÉRALES ASSIS

Assis sur une chaise, les coudes légèrement fléchis, monter les bras sur le coté jusqu'au niveau des épaules en soufflant. Maintenir 1 seconde, puis freinez la descente en inspirant sur le retour. Évitez de balancer le buste tout au long du mouvement, et évitez surtout la rotation externe de l'épaule : la main ne passe jamais au dessus du coude)

Travail des deltoïdes (portion externe).

Les exercices sans matériel pour les bras

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DIPS

Dos à une chaise, en appui sur les mains (largeur du bassin), le buste dans le vide et les bras tendus. En inspirant et en gardant les épaules basses, fléchir les coudes vers l’arrière jusqu’à former un angle d’à peu près 90° (le dos frôle le banc tout au long du mouvement). Puis poussez à nouveau sur les bras pour tendre les coudes à fond sur l’expiration.

Travail important sur les triceps, les deltoïdes antérieur et les pectoraux.

KICK BACK

Le buste vers l’avant, la main passive en appui sur une chaise, et le bras qui tient la charge (ici, 1 bouteille d'eau) fléchi, coude vers le plafond. En soufflant tendre ce bras le plus possible derrière et maintenez la contraction, puis freinez la descente sans laisser revenir le coude vers l’avant. A la montée comme à la descente, tout est fixe, seul l’avant-bras bouge.

Travail ciblé sur les portions internes et externes des triceps, secondairement sa longue portion.

CURL

Assis, les charges dans les mains (ici des bouteilles d'eau) en supination. En soufflant, fléchissez les coudes de manière à monter les haltères direction les épaules (sans laisser partir les coudes vers l'arrière). Puis freinez le retour sur l'inspiration par le chemin inverse jusqu'à l'extension presque complète.

Travail important des biceps (court et long)  et secondairement du brachial antérieur et du supinateur (avant-bras).

 

Les exercices sans matériel pour les abdos

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CRUNCH AU SOL

Allongé, genoux relevés, le bas du dos plaqué au sol, soufflez en enroulant le haut de la colonne pour monter les épaules et la tête vers le plafond, veillez à toujours garder le menton décollé de la poitrine. Bloquez 1 seconde en haut, puis retenir la descente en inspirant, sans laisser reposer les épaules (bas du dos toujours plaqué au sol). Faites ce mouvement lentement !! Sans élan.

Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen. (accent haut).

TORSIONS MAINS-PIEDS

Allongé, le bas du dos bien plaqué au sol, les genoux relevés. En soufflant, monter les 2 épaules en allant chercher la mains vers le pied opposé. Le menton reste toujours bien dégagé vers le plafond. Puis freiner le retour en inspirant, sans laisser poser les épaules au sol, puis recommencez de l'autre coté.

Travail  des obliques accompagnés par les grands droits de l'abdomen.

RELEVÉS DE BASSIN

Allongé, genoux relevés, contractez les abdos pour enrouler le bas du dos et laisser monter le bassin vers l'arrière en soufflant. Freinez la descente pour dérouler la colonne au sol jusqu'à ramener les fessiers au raz du sol en inspirant,et recommencez. Mouvement très lent !! Sans élan,  et sans pousser avec les bras au sol !!

Travail important des grands droits de l'abdomen. (accent bas).

GAINAGE COUDES

Face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, essayez d'enrouler le bas du dos au maximum afin d'effacer complètement la cambrure lombaire en serrant les abdos. Restez dans cette position 30secondes à 1 minute (voire plus), pour cet exercice, il n'y a pas de mouvement dynamique, tout se fait en isométrie (=statique). Concentrez vous toujours bien sur vos abdos, vous devez volontairement les contracter ! Si vous le faites correctement, çà devrai commencer a chauffer au bout de 15 ou 20 secondes déjà!

Travail important des grands droits et surtout du transverse (muscle profond.

GAINAGE CÔTÉ 1 COUDE

En appui de coté, sur 1 coude et les pieds, formez l'alignement buste jambes et maintenez la position sans laisser descendre le bassin.  Restez dans cette position 30secondes à 1 minute (voire plus).: travail accentué de l'oblique (coté sol).

Travail important des obliques et la ceinture abdominale en général.

 

Les exercices sans matériel pour les cuisses

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SQUAT

C’est un exercice relativement technique: Les bras droit devant, les pieds largeur des épaules, à peu près parallèles. En inspirant : basculez le bassin vers l’arrière et fléchissez les genoux simultanément, de manière à descendre le dos le plus redressé possible (ET SURTOUT PAS DOS ROND !!). Dans l’idéal, le point d’appui est sur les talons, et les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds en position basse. En soufflant poussez sur les talons pour revenir à la position de départ par le chemin inverse. A AUCUN MOMENT LE DOS NE DOIT S’ENROULER VERS L’AVANT !

C’est un des exercices les plus complets, Travail très important des quadriceps, mais aussi des fessiers et des ischios et des para vertébraux (Dorsaux), secondairement des adducteurs.

SQUAT SUMO (=OUVERT)

Dans cette variante, les pieds sont bien plus écartés et les pointes des pieds sont orientées vers l’extérieur. Ce sont les genoux qui fléchissent en direction des pointes de pieds.

Travail principal des quadriceps et des adducteurs, secondairement des fessiers.

FENTES

Debout une jambe en avant, l’autre loin derrière sur la pointe, les bras croisés en avant du buste. En inspirant, fléchir les 2 genoux, de manière à ramener celui de derrière vers le sol dans le prolongement du buste. (Il ne s’agit pas des mêmes fentes qu’en escrime : ici les 2 GENOUX FLECHISSENT). En soufflant, retour à la position de départ. Le  talon du pied arrière reste toujours décollé, et en flexion, le genoux avant ne dépasse jamais la pointe du pieds.

Travail important sur les quadriceps, les fessiers et les ishios, secondairement des mollets.

CHAISE DOS AU MUR

En appui le dos calé contre un mur, les genoux fléchis à 90°. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute sans appuyer vos mains sur les genoux.

Travail principal des quadriceps.

LEG CURL SUR LES GENOUX

En appui sur les genoux, les talons solidement  coincés sous une cale, contractez fortement vos ischios en laisser doucement descendre le buste (bien droit) vers l’avant, en inspirant. En soufflant, fléchissez vos genoux afin de remonter votre buste en position de départ.

NB : C’est un exercice difficile, ne cherchez pas à descendre trop bas au début, travaillez à la sensation.

Travail des principal des ischios jambiers.

ADDUCTEURS ALLONGÉS

Allongé sur le côté, la jambe du dessus, fléchie, posée devant. La jambe du dessous le plus tendue possible. Essayez de monter la jambe du dessous le plus haut possible en soufflant, puis freiner la descente sur l’inspiration sans reposer totalement.

Travail principal des adducteurs. 

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