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musculation des dorsaux

Les dorsaux

Les dorsaux représentent tout un ensemble de muscles qui mobilisent les bras sur le buste et la colonne vertébrale elle-même.

Visuellement, ils couvrent toute la face postérieure du buste, du cou jusqu'aux fessiers.

Les principales zones peuvent se scinder comme cela : les grands dorsaux (volume sur l’extérieur du dos : le « V »), les inter scapulaires (entre les omoplates : épaisseur du dos) et la zone lombaire le bas du dos)

Les exercices mono articulaires (isolation) :

- exercices guidés :

BUTTERFLY INVERSÉ

Assis, buste face et au contact du banc, les coudes légèrement fléchis. Soufflez en ramenant les coudes vers l'arrière le plus loin possible. Retour en inspirant et en freinant la descente. Attention a ne pas décoller le buste en cambrant le dos en fin de course.

Travail important des inter scapulaires.

PS : sur ce genre de mouvement, vous pouvez aussi bien inverser les phase inspiration/expiration.

RÉTROPULSIONS A LA POULIE

Debout, face à une poulie haute, buste légèrement vers l'avant, saisir la corde  largeur des épaules.  Ramener bras tendus la corde le plus loin possible en arrière (en soufflant), insistez en tirant les épaules vers l'arrière. Puis retour en freinant la montée jusque devant le regard (en inspirant).

Travail principal du grand dorsal (secondaire du long triceps)

- exercices en charges libres :

RETROPULSIONS EN COURSE INTERNE

Debout, le buste droit, les bras tendus maintiennent la barre dans le dos.  En soufflant, montez les bras le plus haut possible dans le dos en les maintenant toujours tendus et sans pencher le buste en avant.  Insistez en fin de course puis freinez le retour sur l'inspiration (sans élan).

Travail principal du grand dorsal, des inter scapulaires et long triceps (secondairement du deltoïde postérieur).

Variante:     1. Aux haltères ( dissociation des 2 bras).

 

Les exercices poly articulaires (combinés) :

- exercices guidés :

TIRAGES VERTICAUX

Assis, les mains plus large que les épaules, buste légèrement vers l'arrière (voir "très légèrement" cambré), tirez la barre vers la poitrine en soufflant. Freinez le retour jusqu'a la position initiale en inspirant.

Travail important des grands dorsaux et inter scapulaires.

Variantes:     2. tirage à la nuque ( sollicitation accentuée des inter scapulaires en fin de course et moins importante des pectoraux en déclenchement du mouvement).  3. En supination (sollicitation plus importante des biceps)

ROWING POULIE / MACHINE

Assis, buste légèrement vers l'arrière, tirez les coudes vers l'arrière en soufflant jusqu'à plaquer la poignée au nombril. Puis freinez le retour en inspirant sans laisser partir le buste vers l'avant.

Travail important des grands dorsaux et inter scapulaires.

Variantes:    2. à la machine spécifique , coudes le long du corps (travail des grands dorsaux)   3. à la machine spécifique , prise large et coudes en ouvertures (sollicitation accentuée des inter scapulaires en fin de course)

PS : sur ce genre de mouvement, vous pouvez aussi bien inverser les phase inspiration/expiration.

T-BARRE

Allongé sur la machine spécifique, les pieds enclenchés sous les coussins et le buste plaqué contre le coussin au niveau de la poitrine. En soufflant, tirer les coudes le plus loin possible en ouverture vers l'arrière SANS CAMBRER LE DOS en fin de course. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes, puis freinez le retour sur l'inspiration.

Travail important des inter scapulaires et grands dorsaux  secondairement des spinaux / lombaires et des biceps.

TIRAGE 1 BRAS

Assis de profil à la poulie, la main extérieure maintien la poignée , l'autre mains appuyée sur un montant de la poulie pour bien fixer le buste immobile tout au long du mouvement. En soufflant, tirez la poignée vers le bas et même temps que vous cherchez à tirer le coude loin derrière dans le dos. Maintenez 1 à 2 secondes la contraction, puis freinez le retour jusqu'à l'extension complète (privilégiez l'étirement en fin de course).

Travail important des grands dorsaux et inter scapulaires (secondairement des biceps).

PS : l'intérêt de cet exercice est de se concentrer sur 1 bras en privilégiant l'amplitude à la charge.  

- exercices en charges libres :

TRACTIONS BARRE FIXE

Corps suspendu, fléchir les coudes jusqu'à ramener la barre près de la poitrine en soufflant, puis freinez la descente en inspirant jusqu'au retour complet des bras tendus.

Travail important des grands dorsaux et inter scapulaires.

variantes: 2. Barre derrière la nuque (travail accentué des inter scapulaires en fin de course)     3. Paumes de mains vers soi = supination (plus facile, intervention plus importante des biceps)

 

ROWING

Jambes fléchis, "BAS DU DOS PLAT ", barre largeur des épaules, tirez les coudes vers l'arrière, jusqu'à collé la barre au nombril en soufflant. Retour en freinant la descente sur l'inspiration.

Travail important des grands dorsaux et inter scapulaires (en fin de course).

variante : 2. Rowing un bras (permet de soulager le travail des lombaires et d'isoler droite et gauche)

 

TRACTIONS SOUS BARRE

Sous une barre fixe, les pieds loin devant et le buste juste en dessous de la barre. En veillant à rester « gainé » tout au long du mouvement, soufflez et fléchissez les coudes en ouverture vers l’arrière pour ramener la barre jusqu’à la poitrine (tout le corps monte, les fesses ne restent pas en bas). Maintenez la contraction 1 à 2 secondes, puis freinez le retour en inspirant.

Travail important des inter scapulaires et des grands dorsaux, secondairement des biceps.

variante : 2. Pieds surélevés (plus difficile).

 

T-BARRE DEBOUT

Debout, le buste penché vers l'avant DOS PLAT , les jambes légèrement fléchies et la barre maintenue bras tendus vers le sol. Tirez les coudes vers l'arrière direction le plafond en soufflant, en cherchant à serrer les omoplates dans le dos en fin de course. Puis freinez le retour en inspirant sans laisser partir le buste vers l'avant (il sera maintenue fixe tout au long du mouvement).

NB : La position fixe du dos doit être impérativement maintenue en permanence, ni enroulé vers l'avant, ni trop cambrer vers l'arrière, pour éviter d'éventuelles blessures.

Travail important des grands dorsaux, inter scapulaires, spinaux / lombaires et des biceps.

 

EXTENSIONS LOMBAIRES

Buste dans le vide, dans l'alignement des jambes, inspirez en enroulant le buste vers l'avant, puis phase inverse : en soufflant dérouler le dos pour le ramener dans le prolongement des jambes "ET SURTOUT PAS PLUS HAUT" (hyper extension)

Travail essentiel des spinaux , carré des lombes(lombaires).

PS : sur ce genre de mouvement, vous pouvez aussi bien inverser les phase inspiration/expiration.

 

SOULEVÉ DE TERRE

Un des exercices les plus complets qu'il existe (il est classé dans "les dorsaux" mais les cuisses, les fessiers sont également très sollicités). BAS DU DOS PLAT, tout le poids sur les talons, poussez sur les cuisses en redressant simultanément le dos jusqu'à la position debout (bras tendus) en fin de mouvement serrez les épaules vers l'arrière. Puis retour à la position de base en laissant glisser la barre contre les jambes, et en laissant basculer le bassin vers l'arrière pour conserver impérativement le "DOS PLAT", "NE LAISSEZ  SURTOUT PAS S'ENROULER LE BAS DU DOS"

Travail très complet sur la chaîne des extenseurs (quadriceps, fessiers et spinaux/lombaires) et des inter scapulaires en fin de mouvement.

 

 

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