[ Ajoutez le site à vos favoris]

 

musculation des abdos

Les abdominaux

Les abdominaux mobilisent le tronc sur lui même. Constitués des grands droits (mouvements d'enroulement), des obliques (torsions ou inclinaisons) et du transverse (muscles profonds).

Visuellement c'est eux qui forment, entre autres, les fameuses "tablettes de chocolat". Mais au delà de ça, ils permettent le maintient de la posture.

PS : Sachez que si vous cherchez à rendre ces "tablettes" apparentes, vous aurez beau faire autant d'abdos que vous voulez, si vous ne séchez pas, vous ne les verrez jamais. (Même si vous avez une superbe sangle abdominale, elle ne se verra pas sous une couche adipeuse, et malheureusement pour vous,messieurs, celle ci va se localiser essentiellement dans cette zone là).

- exercices guidés :

CRUNCH MACHINE

Assis, le bas du dos bien calé au fond du siège, les épaules bien au contact des coussins et les pieds enclenchés sous les boudins. En soufflant, ramenez les épaules vers l'avant et les pieds vers le haut simultanément le plus loin possible. Freinez le retour sans revenir totalement à la position de départ en inspirant. N'allez pas trop vite sur le mouvement, au contraire.

Travail important des grands droits et du psoas (fléchisseur des hanches)

ENROULÉS DE BUSTE A LA POULIE

A genoux, dos à la poulie haute, les mains maintiennent les 2 montants de la corde de chaque coté des oreilles tout au long du mouvement. En soufflant, cherchez à vous enrouler sur vous même au maximum, en amenant la tête direction les genoux. Freinez le retour, en déroulant progressivement le dos sans revenir totalement.

Dans ce mouvement, il ne s'agit pas simplement d'amener le buste vers l'avant, mais plutôt de chercher l'enroulement vertébral maximum.

Travail principal des grands droits et secondairement du psoas (fléchisseur des hanches).

RELEVÉS DE BUSTE AU PLAN INCLINÉ

Sur le banc spécifique, les pieds callés derrière les coussins. En inspirant laissez partir le buste vers l'arrière jusqu'à arriver à la position dos plat, ET PAS AU DELÀ (NE SURTOUT CAMBRER LE DOS). Soufflez sur le retour vers la position de départ en enroulant le dos.

NB: Je le répète : ne descendez pas trop bas pour cet exercice. Si vous voulez en augmenter la difficulté, inclinez plutôt le banc d'avantage.

Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen et du psoas (fléchisseur des hanches).

Variantes:     2. en torsion  (travail des obliques accentué).

RELEVÉS DE BUSTE AU BANC A 90°

Allongé sur le banc spécifique, les pieds enclenchés sous les coussins, les genoux à peu prêt à angle droit et le bas du dos bien plaqués au banc.  En soufflant enroulez le buste vers l’avant en amenant les coudes direction les genoux, puis en soufflant freinez la descente dos rond jusqu'à plaquer le bas du dos au banc et pas au-delà. (NE SURTOUT PAS CAMBRER LE DOS).

Travail principal des grands droits et du psoas (fléchisseur des hanches).

variante: 2. En torsion (travail accru des obliques).

INCLINAISONS DE BUSTE DEBOUT

Debout, un haltère dans une main, les jambes légèrement fléchies, les pieds plus large que les épaules en appui bien stable au sol et le bassin fixe. La main libre va chercher vers le pied et le bras qui tient l’haltère reste tendu et l’épaule basse, seul le buste s’incline dans le sens opposé à l’haltère le plus bas possible sans laisser basculer le bassin (en dessous du nombril, rien ne bouge).

Travail principal des obliques, secondairement des grands droits (et en tant que fixateurs des quadriceps, fessiers et deltoïdes).

variante: 2. A la poulie basse (résistance constante tout au long du mouvement).

 

 

- exercices libres :

CRUNCH AU SOL

Allongé, genoux relevés, le bas du dos plaqué au sol, soufflez en enroulant le haut de la colonne pour monter les épaules et la tête vers le plafond, veillez à toujours garder le menton décollé de la poitrine. Bloquez 1 seconde en haut, puis retenir la descente en inspirant, sans laisser reposer les épaules (bas du dos toujours plaqué au sol). Faites ce mouvement lentement !! Sans élan.

Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen. (accent haut)

Variantes:     2. crunch en oblique  ( mouvement identique mais les genoux posés sur 1 coté tout au long de l'exercice : sollicitation accentuée des obliques)

RELEVÉS DE BASSIN

Allongé, genoux relevés, contractez les abdos pour enrouler le bas du dos et laisser monter le bassin vers l'arrière en soufflant. Freinez la descente pour dérouler la colonne au sol jusqu'à ramener les fessiers au raz du sol en inspirant,et recommencez. Mouvement très lent !! Sans élan,  et sans pousser avec les bras au sol !!

Travail important des grands droits de l'abdomen. (accent bas).

Variantes:     2. Au plan incliné ( idem, mais difficulté accrue suivant l'inclinaison de la planche, Pensez toujours à bien freiner le retour, surtout sans cambrer).

COMBI : CRUNCH-RELEVÉS DE BASSIN

Il s'agit de la combinaison des 2 exercices précédents : un enroulement complet de la colonne

Travail important des grands droits de l'abdomen.

TORSIONS COUDES GENOUX

Allongé, le bas du dos bien plaqué au sol, une cheville croisée sur 1 genoux, et ce genoux vers l'extérieur. En soufflant, monter les 2 épaules en tournant celle opposée au genoux vers celui-ci. Le menton reste toujours bien dégagé vers le plafond. Puis freiner le retour en inspirant, sans laisser poser les épaules au sol, puis recommencez.

Travail  des obliques accompagnés par les grands droits de l'abdomen.

INCLINAISONS MAINS AUX CHEVILLES

Allongé, les épaules décollées et le bas du dos bien plaqué au sol Maintenez toujours les épaules vers le haut, en faisant glisser le bas du dos de droite à gauche, pour aller chercher les mains vers les chevilles. (vous pouvez soulager le poids de la tête avec les mains derrière, mais pensez à garder le menton dégagé de la poitrine)

Travail dynamique sur les obliques et en isométrie (=statique) des grands droits.

TORSIONS GENOUX CÔTÉ

Allongé, les genoux relevés, les bras en croix sur les cotés et les épaules toujours au contact du sol. En inspirant, laissez basculer les  2 genoux collés vers 1 côté jusqu'au raz du sol, puis en soufflant, ramenez ces 2 genoux collés vers la position de départ. Idem l'autre côté. Ne laissez jamais décoller les épaules du sol.

Travail important des obliques.

ELEVATIONS DES JAMBES CÔTÉ

Allongé sur le côté, les 2 jambes dans le prolongement du buste, et la mains du dessus planté dans le sol. Montez les 2 jambes tendues jointent vers le plafond en soufflant, puis freiner le retour en inspirant sans relâcher au sol, puis recommencez. Surtout pas d'élan, plus le mouvement sera contrôlé, plus il sera efficace.

Travail important des obliques.

RELEVÉS DE JAMBES A LA CHAISE

En appui sur les coudes, le dos callé au dossier et les jambes fléchies à 90°. En soufflant, contractez les abdos pour enrouler le bas du dos et monter les genoux le plus haut possible. Freinez la descente en inspirant pour ramener les cuisses parallèles au sol, puis recommencez. Ne ramenez pas les cuisses en dessous de l'horizontale ( hyper extension). C'est un exercice dur, si il est bien réalisé.

Travail important des grands droits (accent bas)secondairement du psoas.

Variante:     2. En oblique ( Le buste légèrement tordu et les genoux sur le coté : travail beaucoup plus important des obliques.)

TORSIONS DE BUSTE AU BANC A LOMBAIRES

En appui hanche contre le coussin d'un banc à lombaire, le buste dans le vide et dans le prolongement des jambes. En soufflant, incliner le buste vers le plafond tout en effectuant une torsion pour ramener les épaules face au plafond. Veillez à ne pas laisser basculer le bassin vers l'arrière à la montée. C'est un exercice dur, si il est bien réalisé.

Travail très important des obliques (inclinaison+torsion).

GAINAGE COUDES

Face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, essayez d'enrouler le bas du dos au maximum afin d'effacer complètement la cambrure lombaire en serrant les abdos. Restez dans cette position 30secondes à 1 minute (voire plus), pour cet exercice, il n'y a pas de mouvement dynamique, tout se fait en isométrie (=statique). Concentrez vous toujours bien sur vos abdos, vous devez volontairement les contracter ! Si vous le faites correctement, çà devrai commencer a chauffer au bout de 15 ou 20 secondes déjà!

Travail important des grands droits et surtout du transverse (muscle profond).

Variante:   2. Sur 1 coude (coté) ( Formez l'alignement buste jambes et maintenez : travail accentué de l'oblique (coté sol).

 

Les exercices pour les pecs Les exercices pour le dos Les exercices pour les epaules Les exercices pour les biceps Les exercices pour les triceps Les exercices pour les abdos Les exercices pour les fessiers Les exercices pour les quadri Les exercices pour les ischios et adducteurs Les exercices pour les mollets

Questions, conseils : contactez moi ( abcdelamusculation@yahoo.fr )    -    Plan du site

©2008-2014 Abcdelamusculation Tous droits réservés
Les abdominaux