Les programmes à télécharger

programmes d'entraînement à télécharger

programme musculation

Voici quelques exemples de programmes d'entraînement au format PDF :

 (A noter : Dans les programmes: A chaque couleur correspond une seule séance d'entraînement (c'est à dire qu'il ne faut pas faire tous les exercices dans toutes les séances !)


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Un programme spécial débutant avec 3 séances par semaine.
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Un programme type force max avec 3 séances muscu par semaine (orienté prépa rugby)

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Un programme volume dans un cycle "sèche" avec 4 séances par semaine.

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Un programme type volume pour niveau avancé avec 4 séances par semaine.

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Un programme pour la prise de masse avec 3 séances par semaine.

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Un programme type volume pour niveau avancé avec 5 séances par semaine.

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Un programme type volume pour niveau avancé avec 3 séances par semaine.

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Un programme volume pour débutant avec l'accent sur les bras sur 3 séances par semaine.

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Un programme volume dans un cycle "sèche" avec 5 séances par semaine.

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Un programme de renforcement en circuit training basés sur 2 circuits à alterner dans la semaine

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Un programme de renforcement en circuit training basés sur 2 circuits : 1 sur tout le corps , l'autre exclusivement sur les abdos.

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Un programme d'initiation pour débutant ou adolescent basé sur 2 séances par semaine

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Un programme de renforcement musculaire avec l'accent sur le dos (2 séances par semaine).

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Un programme de tonification orienté feminin avec 2 séances par semaine.

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Un programme de tonification orienté feminin avec l'accent sur le bas du corps (2 séances par semaine).

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Un programme de condition physique globale sur 1 séance à réaliser 1 à 2 fois par semaine.

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Un programme niveau débutante pour la perte de poids orienté feminin à 2 séances par semaine.

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Un programme plus intense pour la perte de poids orienté feminin à 3 séances par semaine.

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Un programme sans matériel de renforcement musculaire à réaliser 2 à 3 fois par semaine.

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Les outils à télécharger

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Voici maintenant quelques outils (tableaux excel ou fichiers PDF) pour vous tester et vous aider dans la conception de vos séances :






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Un petit programme Excel pour déterminer votre CHARGE MAX (=100%).

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Un petit programme Excel pour calculer votre Fréquence cardiaque Cible.

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2 tests cardio (avec graphiques) au format Excel pour évaluer votre progression.

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Petit programme Excel pour calculer votre temps de séance.

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Un petit programme Excel pour suivre l'évolution de votre poids, de votre prise de masse musculaire, de vos pertes de graisses.

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Un programme Excel vous permettant de calculer vos besoins alimentaires suivant votre type morphologique et votre objectif.

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Tableau de correspondances des charges avec les poucentages. A imprimer.

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Une fiche de programme vierge à imprimer pour noter vos propres séances.

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