L'entraînement pour la sèche

La base de l'entraînement pour la définition musculaire

prise de masse

La phase quantitative était la précédente (prise de masse), ici on va jouer sur le qualitatif, à savoir perdre votre masse adipeuse pour faire ressortir votre définition musculaire.

 Vos entraînements dans cette phase, vont surtout s’axer sur la cardio. La partie musculation sera plus de l’entretien musculaire. Qu’on soit bien clair : ce n’est pas dans cette phase ou vous allez gagnez en masse musculaire, mais votre objectif sera cette fois de « dessiner » votre musculature en évitant au maximum la fonte musculaire.


L'entraînement cardio vasculaire pour la sèche

Ce type d’entraînement se rapproche fortement de la section « entraînement pour la perte de poids ».
C’est à dire que vos séances cardio ne seront pas très intenses en difficulté, mais seront « longue », 45 minutes et plus pour un travail de sèche efficace.
Voici un rapide petit rappel de la ligne à suivre :

    1 - Chaque séance cardio : minimum 45 min en effort continu.

    2 - Votre intensité de travail se situe autour des 70% de votre FCmax (qu'est-ce qu'une FCmax ? voir ...), et pas au dessus des 75 à 80% (limitez-vous volontairement).Même si ça vous paraît facile, au besoin augmentez plutôt le temps de séance). (ps : voir le mécanisme de combustion des différents carburants de l’effort dans la partie "entraînement pour la perte de poids).

    3 - Buvez suffisamment d’eau.

Imposez-vous au départ 2 à 3 séances cardio par semaine, puis vous pourrez éventuellement en rajouter si vous ne constatez pas d’évolution.
Comme vu dans un autre section, selon votre métabolisme ou votre mophologie, vous aurez plus ou moins de facilité.


l'entraînement musculation pour la sèche

condition physique

Le travail en musculation reste important, même si la cardio vous prendra une bonne partie du temps. Dans cette phase, vous ne privilégierez pas les charges trop lourdes qui impliquent de grosses récupérations, mais au contraire, un peu dans la continuité de vos séances cardio, vous allez faire en sorte que vos séances muscu soient axées "cardio".
Vos séances seront toujours intenses, mais cette intensité ne sera pas prioritairement due aux charges employées, mais plutôt aux temps de récupération diminué entre vos séries. Je m'explique: au lieu de prendre des charges autour des 80% de votre max, choisissez plutôt des charges avoisinant les 60 à 70% sur des séries plus longues (entre 12 et 15 reps) et des temps de récup de 1minute (voir moins).
Je vais pas citer ici encore toutes les différentes méthodes d'entraînement (pour voir ces méthodes: voir "l'entraînement pour la prise de masse"), ceci dit, gardez à l'esprit vous devez privilégiez l'intensité cardio dans votre entraînement , donc :

    1 - des temps de récup réduit entre vos séries : pas plus de 1min entre chaque série.
    2 - Mettez l'accent sur les exercices les plus complets possibles (car plus cardio) : exemple : privilégiez le squat au leg extension.
    3 - Préférez avoir des séances muscu courtes (35 à 40 minutes) mais avec une grosse intensité (peu de récup, maximum de séries).
 
Voici quelques variantes pour intensifier et raccourcir vos séances en diminuant les charges :
Des séances basées sur les exercices "agonistes/antagonistes" : enchaîner directement deux exercices qui agissent sur 2 groupes musculaires opposés, ainsi pendant que un groupe récupère partiellement, l'autre travaille, d'où une récup moins importante est nécessaire avant de reprendre.

Par exemple : 12 reps de développé couché enchaînées avec 12 reps de rowing poulie , 1 minute de repos, puis ça repart pour la double série... : ici pendant que les pectoraux et les triceps vont récupérer , les dorsaux et les biceps vont continuer l'effort... du coup le coeur lui ne redescend pas)
De même, dans cet objectif de sèche, vous pouvez inclure des séances muscu en "circuit training" (où l'on enchaîne 7 à 10 exercices différents sur plusieurs groupes musculaires les uns derrières les autres sans aucune récupération, puis on récupère 1 à 2 minutes en fin de circuit avant de reprendre un nouveau tour (effet cardio garantie ;-)... ) - (pour plus d'info sur le "circuit training" voir la partie entraînement pour la perte de poids)

NB : dans vos circuits, sélectionnez des charges qui vous permettent d'exécuter entre 15 et 20 reps).
Pensez à vous étirer régulièrement après vos séances (voir les mouvements d'étirements musculaires)