L'alimentation pour la prise de masse

Alimentation et prise de masse

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Le but est de prendre en poids mais, cependant, en essayant de limiter la formation de tissu adipeux.(même si, selon moi, si vous voulez augmenter votre masse musculaire de manière relativement significative, vous devrez prendre un peu de « gras »). Vous vous préoccuperez de ce surplus adipeux plus tard, en phase de « sèche ».

 L’idéal serait de calculer quelle est exactement votre dépense énergétique journalière, ainsi que vos apports. Votre dépense énergétique va dépendre de votre activité physique mais aussi de votre métabolisme  et votre type morphologique. Là , nous ne sommes pas tous égaux, certains auront un métabolisme beaucoup plus rapide que d’autres.
Pour les personnes possédant un métabolisme rapide, la phase « prise de masse » sera plus difficile, il leur faudra augmenter fortement leur apport nutritionnel pour « grimper sur la balance ». A l’inverse les personnes possédant un métabolisme lent, auront plus de facilité à monter, par contre ils auront tendance à « faire plus rapidement du gras ».

A chaque type morphologique ses avantages et ses inconvénients : Les ectomorphes (métabolisme très rapide) auront de la facilité à sécher, mais de la difficulté à prendre du poids ; les endomorphes (métabolisme plus lent) à l’inverse monteront sur la balance plus rapidement, mais leur phase de sèche sera plus difficile. 

Idées clés à retenir pour la prise de masse

 1 - Veillez à avoir un apport en protéines suffisant, sans qu'il soit forcément excessif (1,5 à 2g par kilo de poids de corps et par jour suffisent amplement, au delà ça ne servirait pas à grand chose)

    2 - Comme vu précédemment, augmentez considérablement votre apport calorique journalier, en augmentant essentiellement la part des hydrates de carbone (glucides), n'ayez pas peur des grosses assiettes de pâtes ;-) !!  (et quand je dis "n'ayez pas peur, je veux dire que pour certains vous devrez dépasser les 4000 kcal/jour pour monter en poids", c'est beaucoup...)

    3 - Incluez des collations dans la journée (1 à 3) entre vos repas de manière à avoir un apport régulier (calorique et protidique), surtout juste après votre entraînement (afin de reconstituer les stocks le plus rapidement possible)

   4 - Si vous n'avez pas un gros appétit, forcez-vous, ça viendra :-) ... Ou éventuellement vous pouvez vous tourner vers  des compléments alimentaires hypercaloriques (type Gainers - voir compléments alimentaires)

    5 - Ne tomber pas dans le travers : "des calories à tout prix , quelles que soient leur origine" : c'est sûr qu'en mangeant 2 fois par jour au Mac Do et en ingurgitant 1 pot de Nutella à chaque goûter , vous arriverez facilement à votre quota de calories, mais celles-ci seront principalement issues des lipides, et la seule prise de masse que vous obtiendrai sera totalement localisée....au niveau du bide :-) !! (si vous voyez ce que je veux dire).

   6 - Sachez adapter votre régime, pesez vous à intervalle régulier (1X / semaine par ex.), et réajustez vos apports suivant l'évolution : si vous n'avez pas pris 1g sur la balance, augmentez l'apport glucidique,  et inversement si votre tour de taille augmente de manière significative, réajustez à la baisse).


Repas types prise de masse

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Voici un exemple de journée type "prise de masse" :

(3600 kcal/jour)

(précision: cet exemple ne conviendra peut-être pas à tout le monde, comme je vous l'ai dit, chacun a son propre métabolisme, mais il est assez significatif dans le cas qui nous intéresse)

Petit Déjeuner : 
(808kcal - 28g protéines - 150 glucides - 11g de lipides)
200g de fromage blanc 0%
50g de céréales
2 tranches de pain complet
50g de confiture
1 verre de jus de fruit (25cl)
1 kiwi

Encas 10h00 : 
(474kcal - 15g protéines - 84 glucides - 10g de lipides)
2 bananes
2 barres céréales
1 barre hyperprotéinée (35g)


Déjeuner : 
(962kcal - 51g protéines - 128 glucides - 27g de lipides)
1 steak de boeuf (gîte noix) de 150g
450g de pâtes cuites (=1grosse assiette)
10 g de beurre
1 carotte (70g)
1 yaourt aux fruit(125g)

Encas 16h00 : 
(516kcal - 25g protéines - 72 glucides - 14g de lipides)
2 bananes
1 barre céréales
2 barres hyperprotéinées (35g chq)

Dîner: 
(860kcal - 49g protéines - 130 glucides - 16g de lipides)
1 boite de thon moyenne (130g égoutté)
350g de riz cuit (=1grosse assiette)
1 1/2 boite d'haricots verts (110g)
100g de sauce tomate
10 g de beurre
1 yaourt aux fruit(125g)

Total de la journée = 3620 Kcal - 168 g de protéines  -  564 g de glucides  -  78 g de lipides


A noter : vous trouverez un petit utilitaire Excel pour calculer vos besoins alimentaires suivant votre morphologie et vos objectifs dans la rubrique
"les programmes d'entraînement à télécharger"