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Généralement, après avoir suivi une phase de prise de masse, dans la phase "définition musculaire" qui suit, ce qu'il se passe dans votre assiette est au moins aussi important que votre entraînement.

Je ne vais pas énormément développer cette partie car il présente de grandes similitudes avec le chapitre "Diététique associée pour la perte de poids"; je vous invite donc à aller le consulter.

Cela dit, voici tout de même une liste de points clés à respecter :

    1 - Conservez une alimentation riche en protéines : à chaque repas (et si possible, chaque collation). Évitez les régimes style "soupes et légumes" si vous ne voulez pas perdre votre masse musculaire si chèrement acquise au préalable.

    2 - Dans la mesure du possible, essayer de fractionner vos apports alimentaires dans la journée; préférez des quantités plus restreintes, mais plus souvent dans la journée.

    3 - Bien évidemment, il va falloir "tailler sec" dans votre apport calorique journalier, limiter au maximum les lipides, et réduire vos apports glucidiques quotidiens de manière considérable (cela de manière décroissante au fil de la journée). (voir l'exemple de repas type plus bas)

    4 - Pensez à boire suffisamment (surtout si vous consommez beaucoup de protéines).

Voici donc à titre d'exemple, une journée type "sèche":

Petit déjeuner :
200g de fromage blanc 0%
50g de céréales
1 tranche de pain complet
Confiture
1 verre de jus de fruit

Encas 10h00 :
30g de protéines en poudre dans de l'eau ou du lait écrémé
1 pomme

Déjeuner :
1 source de protéines (escalope de dinde, steak, poisson, œufs (4), etc.…)
1 "petite" portion de féculents (riz, pâtes, pomme de terre vapeur, etc...) (une demi assiette)
1 légume ( une bonne portion)

Encas 16h00 :
30g de protéines en poudre dans de l'eau ou du lait écrémé
1 fruit ou 1 barre céréale

Dîner :
1source de protéine
1 légume ( une bonne portion)
 

NB : Un complément alimentaire hyperproteiné peut fortement vous aider dans cette phase, car il présente l'avantage d'avoir un apport considérable en protéines en absorbant un minimum de calories. Éventuellement, ces compléments peuvent remplacer un repas dans la journée, mais gardez à l'esprit qu'il vaut mieux les considérer comme des "compléments" et non pas des "substituts" (afin, notamment, d'éviter des carences).

• Voir aussi : L'entraînement pour la sèche