Exercices TRX

exercices trx

Le TRX est un système d'entraînement au poids du corps en suspension par l'intermédiaire de sangles, developpé par les Navy Seal (forces spéciales américaines).
Les gros avantages de ce système sont son faible encombrement (facilement transportable) et le fait de pouvoir le mettre en place à peu près n'importe où, que ce soit en intérieur (porte, poutre...) ou en extérieur (arbre, poteau, etc...)

L'objectif de cette page est de vous présenter un panel d’exercices à réaliser avec ces sangles ou TRX (que ce soit à la maison ou en outdoor, dans la nature...)

Une multitudes d'exercices existent, en voici quelques exemples ( classés par groupe musculaire et présentés avec la vidéo + le descriptif de l’exercice) :

Exercices TRX pour les pec

exercices pectoraux

DEVELOPPES TRX

Les mains serrent les poignées, bras tendus loin devant, les pieds loin derrière sur les pointes , position "gainée".
En inspirant, fléchir les coudes vers l'extérieur pour ramener le buste vers l'avant, puis revenir vers la position de départ  jusqu'à l'extension complète des bras.  

Travail principal des grands pectoraux, des triceps et des deltoïdes antérieurs.

NB : plus les pieds sont loin derrière, plus lebuste est incliné et donc plus l'exercice est dur et inversement.

ECARTES TRX

Les mains serrent les poignées, bras loin devant légèrement fléchis , les pieds au sol en appui sur les pointes, le buste en avant position "gaînée".
En inspirant, écarter les bras, coudes en ouverture qui restent légèrement fléchis, en laissant tout le corps basculer vers l'avant, puis resserrer les bras loin devant en repoussant tout le poids du corps vers l'arrière jusqu'à la position de départ.

Travail principal des grands pectoraux, et des deltoïdes antérieurs.

NB : plus les pieds sont loin derrière plus l'exercice est dur et inversement.


POMPES TRX 

Les pieds dans les sangles, les mains au sol et la position gaînée. En inspirant, fléchir les coudes vers l'extérieur en ramenant lepoitrine vers le sol. Puis repousser le sol avec les mains, en soufflant, vers laposition de départ.

Travail principal des grands pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.


POMPES iNCLINES TRX 

1 seul pied dans les sangles ( par securité), mais en veillant à garder les 2 pieds joints,puis repousser le sol avec les mains "en gainant au maximum" jusqu'à arriver au degré d'inclinaison voulu.
Une fois en place : Les mains au sol et la position gaînée. En inspirant, fléchir les coudes vers l'extérieur en ramenant lepoitrine vers le sol. Puis repousser le sol avec les mains, en soufflant, vers laposition de départ.

Travail principal des grands pectoraux (faisceau claviculaire), des deltoïdes antérieurs et des triceps.

PS : cette position mettra beaucoup plus en tension les deltoïdes et le faisceau claviculaire , il s'agit d'un exercice pour un niveau beaucoup plus avancé que les pompes TRX classiques.



HUG TRX

En suspension, le buste vers l'arrière, position "gainée" les mains serrent les poignées, bras tendus loin devant et les talons plantés dans le sol.
En soufflant, fléchir les coudes tout en essayant ramener les bras le plus "croisés possible" devant le buste de manière à ramener tout le poids du corps vers l'avant. A noter les coudes restent en position haute tout au long du mouvement.
Puis revenir à la position de départ en freinant la descente sur l'inspiration, jusqu'à l'extension complète des bras.

Travail des grands pectoraux et des biceps.


Exercices TRX pour le dos

exercices dorsaux

ROWING TRX

 En suspension, le buste vers l'arrière, position "gainée" les mains serrent les poignées, bras tendus loin devant et les talons plantés dans le sol.
En soufflant, fléchir les bras de manière à ramener tout le poids du corps vers l'avant.
Puis revenir à la position de départ en freinant la descente sur l'inspiration, jusqu'à l'extension complète des bras.

Travail des grands dorsaux, interscapulaires et des biceps.

variante: 2: Rowing 1 bras : Difficulté accrue.


RETROPULSIONS TRX

 En suspension, le buste vers l'arrière, position "gainée" les mains serrent les poignées, bras tendus loin devant et les talons plantés dans le sol.
En soufflant, ramener les bras le long du corps sans fléchir les coudes en poussant vers l'arrière, de manière à ramener tout le poids du corps vers l'avant jusqu'à l'alignement des bras avec le buste.
Puis revenir à la position de départ en freinant la descente sur l'inspiration.

Travail des principal des grands dorsaux et de la longue portion des triceps.


EXTENSIONS DU BUSTE EN SUSPENSION TRX

 En suspension, le bassin vers l'arrière, les mains serrent les poignées, bras tendus loin devant et les talons plantés dans le sol.
En soufflant, effectuer simultanement une extension du buste (redressement en ramenant le bassin vers l'avant) et une extension des bras tendus loin au dessus de la tête, jusqu'au redressement complet du corps bras vers le haut. Puis revenir à la position de départ sur l'inspiration, en laissant repartir les fesses vers l'arrière tout en freinant le retour.

Travail de toute la chaîne postérieure ( muscles para vertébraux/carré des lombes. , Fessiers, deltoïdes postérieurs , trapèzes supérieurs principalement) 

NB : Exercice qui demande une certaine coordination, commencez facile (en plaçant les talons moins loin devant) et lentement.


Exercices TRX pour les épaules

exercices epaules

ABUCTIONS HORIZONTALES OU "OISEAUX" TRX

 En suspension, le poids du corps vers l'arrière, position "gainée" , les mains serrent les poignées , bras tendus loins devant.
Sur l'expiration et en veillant à ne pas fléchir les coudes, tirer les bras en ouverture vers l'arrière en les gardant loin du corps jusqu'à la position verticale, bras en croix. Puis inspirer en laissant repartir le poids du corps vers l'arrière jusqu'à la position de départ tout en freinant le retour.

Travail des deltoïdes postérieurs et des inter-scapulaires principalement.


Exercices TRX pour les bras

exercices bras

CURL BICEPS TRX

 En suspension, le poids du corps vers l'arrière, position "gainée" , les paumes de mains vers le haut, bras tendus loins devant.
Sur l'expiration, fléchir les coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles en entraînant tout le poids du corps vers l'avant. Puis retour à la position de départ en freinant le retour.

Travail des biceps essentiellement.

variante: 2: Mains en pronation (paumes de mains vers l'avant) : tension accrue du brachial antérieur et du long supinateur (avant bras).


CURL BICEPS 1 bRAS TRX

En suspension, de profil au point d'accroche, position "gainée" , alignement : tête , buste, bassin , jambes; Bras tendu.
Sur l'expiration, fléchir le coudes de manière à ramener la main au niveau de l'oreille  en entraînant tout le poids du corps vers la verticale, tout en veillant à garder le coude en position haute. Puis retour à la position de départ en freinant le retour.

Travail du biceps essentiellement.


EXTENSIONS TRICEPS TRX

 En suspension, le poids du corps vers l'avant, position "gainée" , les mains serrent les poignées, bras loin devant au dessus de la tête.
En inspirant, fléchir les coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles et en veillant en gardant les coudes serrés (toujours position gaînée). Puis , sur l'expiration, tendre les coudes jusqu'à l'extention complète et le retour à la position de départ.

Travail des triceps essentiellement.


EXTENSIONS TRICEPS TRX COUDES BAS

 En suspension, le poids du corps vers l'arrière, position "gainée" , les mains en prise neutre serrent les poignées, coudes fléchis à 90° collés au buste.
En soufflant, tendre les coudes au maximum de manière à hisser le poids du corps vers l'avant, les bras le long du buste,  en veillant toujours à garder les coudes serrés au buste. A la fin de l'extension compléte, les mains sont en pronation (paumes de mains vers l'arrière).
Puis , sur l'inspiration, retour à la position de départ en freinant le retour du poids du corps vers l'arrière, coudes toujours collés au buste, les mains reviennent en prise neutre (paumes de mains face à face).

Travail des triceps essentiellement.



Exercices TRX pour les abdos

exercices abdo

CRUNCH TRX

Les pieds dans les sangles, les mains au sol et la position gaînée. En soufflant, ramener les genoux vers la poitrine en essayant au maximum d'enrouler les bas du dos en réhaussant légèrement le bassin. Puis revenir à la position de base en veillant à ne surtout pas cambrer le dos en fin de mouvement (=position gaînée).

Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen et du Psoas (fléchisseur des hanches).

variante: 2: En torsions : les genoux joints vers une épaules puis vers l'autre = Intérêt : tension accrue sur les obliques.


PIKE TRX

Les pieds dans les sangles, les mains au sol et la position gaînée. En soufflant, pousser les fesses vers le haut le plus loin possible en gardant les jambes tendues. Puis revenir à la position de base en veillant à ne surtout pas cambrer le dos en fin de mouvement (=position gaînée).

Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen et du Psoas (fléchisseur des hanches).

PS : Il s'agit d'un exercice relativement difficile, commencez éventuellement par l'exercice précédent (genoux poitrine) avant d'attaquer celui là.


PLANK TRX

Les pieds dans les sangles, suspendus, les mains au sol et la position gaînée. Maintenir la position statique : buste, bassin et cuisses allignées. 

Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen, du Psoas (fléchisseur des hanches), secondairement des fixateurs de l'omoplate.

variantes: 2: Plank side: en gainage sur 1 coude (coté) travail essentiel des obliques. 3 :Plank scie: difficulté complémentaire due aux mouvements de va et viens au niveau des épaules. 4: Back Plank : allongé sur le dos : travail complet de toute la chaîne postérieure (lombaires, fessiers, ischios...)


SWING TRX

 En suspension, le buste vers l'arrière, position "gainée" les mains serrent une seule poignée, bras tendus loin devant et les talons plantés dans le sol.
En soufflant, effectuer une torsion du buste en cherchant à ramener les bras tendus loin sur le coté (les épaules et le regard accompagnent le mouvement), de manière à hisser le poids du corps vers l'avant.
Puis freiner le retour à la position de base en ramenant, toujours bras tendus, le poids du corps vers l'arrière et les épaules face aux sangles. Puis idem de l'autre côté.

Travail essentiel  des obliques ( secondairement fixateurs de l'omoplate).


ROWING POWER TRX

De profil au support, une seule poignée dans la main en suspension bras tendu; Jambes, bassin et buste dans l'alignement, les pieds bien ancrés dans le sol (en décallé un devant l'autre).

En soufflant, effectuez une torsion du buste en essayant d'aller chercher avec le bras opposé le plus loin possible le long de la sangle. Puis retour à la position de départ en freinant la descente sur l'inspiration.

Travail essentiel  des obliques ( secondairement biceps et fixateurs de l'omoplate).


ROLL OUT TRX

Dos au support, les poignées dans les mains, jambes tendues et buste enroulé vers l'avant, les bras maintiennent les sangles tendues direction le sol.
En inspirant, basculer tout le poids du corps vers l'avant en ramenant les bras loin au dessus de la tête, jusqu'à aligner les jambes, le bassin le buste et les bras, le poids du corps en suspension vers l'avant.
Puis sur l'expiration, pousser sur les bras en essayant de ramener les fesses loin vers l'arrière, toujours jambes tendues, jusqu'à la position de départ, poids du corps sur les talons et buste enroulé vers l'avant.

Travail de toute la chaîne antérieure du haut du corps dont une forte sollicitation du grand droit de l'abdomen.


ABAISSEMENT DE HANCHE TRX

En suspension, de profil au point d'accroche, position "gainée" , alignement : tête , buste, bassin , jambes et les pieds décallés.  Les mains maintiennent fermement les poignés collées à la tête (elles n'en décolleront plus tout au long de l'exercice).
En inspirant, basculer le bassin loin vers l'extérieur tout en maintenant les poignées collées à la tête.
Puis sur l'expiration,contracter ses obliques pour ramener le bassin dans l'alignement du corps.

Travail essentiel des obliques.


MOUNTAIN CLIMBER TRX

Les pieds dans les sangles, suspendus, les mains au sol et la position gaînée. Maintenir la position statique : buste, bassin et cuisses allignées.
En maintenant le bassin fixe tout au long du mouvement, ramener un genoux vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue, en alternant droite gauche.


Travail essentiel  des grands droits de l'abdomen, du Psoas (fléchisseur des hanches), secondairement des fixateurs de l'omoplate.

ps : il s'agit d'un exercice cardio également si il est executé avec rythme.


Exercices TRX pour les cuisses

exercices cuisses

SQUAT TRX

Pieds au sol largeur des épaules, les mains maintiennent les poignées loin devant.
En inspirant, fléchir les genoux en basculant le poids du corps vers l'arrière (comme pour s'assoir), en suspension à l'aide du TRX, jusqu'à la flexion quasi-complète des genoux.
Puis retour à la position de base en poussant sur les talons et en maintenant le poids du corps vers l'arrière à l'aide des sangles.

Travail principal des quadriceps et des fessiers .

variante: 2: sur 1 jambe (Pistol Squat)  : difficulté accrue.


FENTES TRX

En appui sur 1 jambe, l'autre genoux relevé, les mains maintiennent les poignées, bras fléchis.
En inspirant, fléchir le genoux, en basculant le poids du corps vers l'arrière et en ramenant l'autre genoux vers le sol, comme pour le poser a terre, jusqu'à l'extension des bras. Stopper le mouvement lorsque le genoux arrière est à quelques centimètres du sol.
Puis retour à la position de base en poussant tout votre poids sur le pied au sol (les bras servant uniquement à la traction avant et à l'équilibre) jusqu'à l'extension complète et le retour du genoux vers l'avant.

Travail principal des quadriceps, des fessiers et des ischios.

variante: 2: Fentes croisées (torsion de hanche qui met plus de tension dans le fessier). 3: Fentes latérales 1 jambe (tension accrue sur les adducteurs).


LEG CURL TRX

Allongé sur le dos, les talons dans les sangles, le bassin et les lombaires décollés du sol et allignés avec les chevilles.
En soufflant, ramener les talons vers les fesses en soutenant le poids du corps, sans laisser poser les fessiers au sol, puis retour jambes tendus, toujours fessiers décollés.

Travail principal des ischios jambiers et des jumeaux (mollets).


Exercices cardio au TRX

cardio trx

JUMP SQUAT TRX

Pieds au sol largeur des épaules, les mains maintiennent les poignées. 
En inspirant, fléchir les genoux en basculant le poids du corps vers l'arrière tout en maintenant le poids du corps sur les pieds ( pas de suspension) , puis repousser le sol avec les pieds de manière à décoller en fin d'extension. 

L'important pour le coté cardio est de maintenant une bonne cadence sans forcement décoller très haut.


SPRINTER JUMP TRX

En suspension vers l'avant, dos au TRX , les mains collées au buste et les pieds loin derrière, sur les pointes.
En inspirant, fléchir les genoux en gardant tout le poids du corps vers l'avant , puis repousser le sol avec les pieds de manière à décoller en fin d'extension. 

 PS : Attention à maintenir un écatement des pieds suffisant pour la stabilité et la sécurité de vos chevilles.

L'important pour le coté cardio est de maintenant une bonne cadence sans forcement décoller très haut.


bURPEES TRX

Le pied dans les 2 sangles, l'autre pied loin devant.

Effectuer une flexion de la jambe avant tout en plaçant vos mains au sol en position de pompe  jusqu'à la position de planche jambes parallèles. Puis faire une pompe et profiter de l'impulsion du retour pour ramener votre jambe loin devant et repousser le sol avec le pieds de manière à décoller en fin d'extension. 

L'important pour le coté cardio est de maintenant une bonne cadence sans forcement décoller très haut.

Attention : Ne surtout pas laisser creuser le dos en position pompe (Chercher à gainer au maximum malgré la vitesse)