Exercices pour les triceps

Les triceps mobilisent l'avant bras sur le bras.

Ils sont visible sur la face postérieure du bras.

Ils se composent de 3 faisceaux : l’interne, l’externe (visibles sur le bas bras) et la longue portion (sur le haut).


Les exercices mono articulaires (isolation) :

- Les exercices guidés :

EXTENSIONS A LA POULIE

Debout face à la poulie haute, les coudes à 90° fixés contre le buste, les montants de la corde (ou la barre) dans les mains, abdos serrés. En soufflant, tendre les bras au maximum vers le sol et l’extérieur. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis freinez la montée en inspirant sans laisser remonter les coudes. Veillez à ne pas faire de mouvement de balancier avec le buste.

Travail ciblé sur les triceps, internes et externes et secondairement sa longue portion.

Variante:        2. Buste penché coudes vers l’avant (la longue portion sera d’avantage sollicitée).



- Les exercices en charges libres :

BARRE AU FRONT

Allongé, bas du dos plaqué au banc, les bras tendus droit vers le plafond (ou légèrement vers l’arrière). Fléchir les coudes en inspirant pour ramener la barre vers le front en gardant toujours les coudes serrés, puis en soufflant, tendre à nouveau les coudes au maximum.

Travail des essentiel des triceps (interne, externe et longue portion).

Variante:  2. Aux haltères (travail des stabilisateurs accentué).   3 : A la poulie (tension en continue tout au long du mouvement).


EXTENSIONS DERRIERE LA TETE

Assis, bas du dos calé (de préférence) contre un banc (ici le Larry Scott), le bras tendu droit vers le plafond. En inspirant, fléchissez le coude de manière à amener l'haltère derrière la tête, puis sur l'expiration, tendre à nouveau le bras vers le plafond, sans le laisser revenir vers l'avant (le coude pointe toujours vers le plafond), et l'épaule est toujours en ouverture maximale vers l'arrière). Veillez à ne pas trop cambrer le bas du dos : les abdos sont toujours serrés.

Travail sur le triceps avec un accent particulier sur la longue portion.

Variantes:  2. A 2 bras(permet de mobiliser des charges plus lourdes : attention à bien serrer les abdos).   3 : A la poulie de dos (tension en continue tout au long du mouvement).


Les exercices Poly articulaires (combinés) :


- Les exercices guidés :

kICK BACK

Le buste vers l’avant, la main passive en appui sur un banc ou le genoux, et le bras qui tient l’haltère fléchi, coude vers le plafond. En soufflant tendre ce bras le plus possible derrière et maintenez la contraction 1 à 2 secondes, puis freinez la descente sans laisser revenir le coude vers l’avant. A la montée comme à la descente, tout est fixe, seul l’avant-bras bouge.

Travail ciblé sur les portions internes et externes des triceps, secondairement sa longue portion.


EXTENSIONS 1 BRAS

Allongé sur 1 banc, le bras tendu droit vers le plafond, fléchissez le coude de manière à amener l'haltère vers l'épaule opposée, puis en soufflant, tendez le coude jusqu'à l'extension complète en contractant volontairement le triceps en fin de course.

Travail général sur le  triceps.

Variante:   2. A la poulie haute (intérêt: tension en continue tout au long du mouvement).


DIPS

DSur la chaise spécifique, en appui sur les mains, le buste dans le vide et les bras tendus. En inspirant et en gardant les épaules basses, fléchir les coudes vers l’arrière jusqu’à former un angle d’à peu près 90°. Puis poussez à nouveau sur les bras pour tendre les coudes à fond sur l’expiration. Veillez à ne pas trop penché le buste vers l’avant , ni à laisser les coudes partir vers l’extérieur lors de la flexion pour limiter l’intervention du grand pectoral.

Travail important sur les triceps, les deltoïdes antérieurs et les pectoraux.

Variante:   2. Dos au banc (Mains en appui sous les fesses, le dos frôle le banc tout au long du mouvement , intérêt : beaucoup plus facile).
Nb : possibilité de garder les pieds au sol, jambes fléchies (encore plus facile)


DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERÉE

Allongé, bas du dos plaqué au banc, les mains sur la barre d'une largeur inférieure que la largeur des épaules, inspirez en freinant la descente les coudes en ouvertures jusqu’à la poitrine. Puis sur l’expiration, tendre les coudes au maximum direction le plafond.

Cette prise des mains mettra bien plus l'accent sur les triceps que les développés couché classiques. Il s'agit autant d'un exercice pour les triceps que pour les pectoraux.

Travail principal des triceps, grands pectoraux (fibres sternales), et deltoïdes antérieurs.