Exercices pour les quadriceps

Les quadriceps mobilisent essentiellement la jambe sur la cuisse (extension).

Ils sont visibles sur la face antérieure de la cuisse.

Ils se composent de 4 chefs : les vastes internes et externes (intérieur et extérieur de la cuisse), le doit antérieur (en avant de la cuisse) et le crural (profond).


Les exercices mono articulaires (isolation) :

- Les exercices guidés :

LEG EXTENSION

Assis au fond du siège, les mains aux poignées et les fesses toujours au contact du siège. En soufflant, tendre les jambes jusqu’à l’extension complète des genoux. Puis freinez la descente en inspirant. Exercice à réaliser lentement en contrôlant tout le temps le mouvement.

Travail ciblé sur les quadriceps.

Les exercices Poly articulaires (combinés) :

- Les exercices guidés :

PRESSE A CUISSES

En inspirant, freiner la descente en maintenant toujours les genoux en direction des pointes de pieds et les talons au contact du plateau. Puis en soufflant poussez le chariot vers le haut en gardant les pieds plaqués au plateau. Évitez l’extension totale du genoux en fin de course, gardez les toujours très légèrement fléchis en haut du mouvement.

Travail essentiel sur les quadriceps et les fessiers, secondairement sur les ischios et les mollets.


HACK SQUAT

Le dos plaqué au dossier, les pieds largeur des épaules en avant du buste et les épaules enclenchées sous les coussins. En inspirant freinez la descente, en fléchissant les genoux en direction des pointes de pieds, jusqu’à un angle de 90°. Puis en soufflant, poussez vers le plafond jusqu’à l’extension presque complète des genoux. Ne laissez jamais décoller les talons du plateau, et veillez à ce que jamais les genoux ne dépassent les pointes de pieds.

Travail principal sur les quadriceps, secondairement les fessiers, les ischios et les mollets.



- Les exercices en charges libres :

SQUAT

C’est un des exercices les plus techniques : à réaliser avec une exécution irréprochable. La barre posée en arrière, sur les épaules (pas sur les cervicales), les pieds largeur des épaules, à peu près parallèles. En inspirant : basculez le bassin vers l’arrière et fléchissez les genoux simultanément, de manière à descendre le dos le plus redressé possible (ET SURTOUT PAS DOS ROND !!). Dans l’idéal, le point d’appui est sur les talons, et les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds en position basse. En soufflant poussez sur les talons pour revenir à la position de départ par le chemin inverse.
A AUCUN MOMENT LE DOS NE DOIT S’ENROULER VERS L’AVANT !

C’est un des exercices les plus complets, Travail très important des quadriceps, mais aussi des fessiers et des ischios et des para vertébraux (Dorsaux), secondairement des adducteurs, des mollets et abdos (gainage).

Variantes:  2 . Barre devant : posée sur les épaules en avant ( intérêt : déplacement du centre de gravité qui permet de faciliter la descente dos plat, inconvénient : vous ne pourrez pas prendre aussi lourd).  3 : Aux haltères (Évite la charge sur la colonne).  4 : Squat Sumo : pointes des pieds vers l’extérieur (augmente le travail sur les adducteurs).


FENTES HALTERES

Debout une jambe en avant, l’autre loin derrière sur la pointe, les bras relâchés coté. En inspirant, fléchir les 2 genoux, de manière à ramener celui de derrière vers le sol dans le prolongement du buste. (Il ne s’agit pas des mêmes fentes qu’en escrime : ici les 2 GENOUX FLECHISSENT). En soufflant, retour à la position de départ. Le  talon du pied arrière reste toujours décollé, et en flexion, le genoux avant ne dépasse jamais la pointe du pieds.

Travail important sur les quadriceps, les fessiers et les ishios, secondairement des mollets.

variante : 2 : A la barre (permet de prendre plus lourd).