Exercices pour les épaules

exercices epaules

Les épaules (= deltoïdes) mobilisent les bras par rapport au buste dans tous les plans de l'espace.

Visuellement, les deltoïdes sont représentés par la masse musculaire qui enrobe l'épaule.

NB : j'inclus volontairement les trapèzes (supérieurs) dans la partie "épaules", car souvent couplés dans les entraînements, ils travaillent la plus part du temps simultanément. (même si, biologiquement parlant, ils devraient être inclus dans les dorsaux).


Les exercices mono articulaires (isolation) :

ELEVATIONS LATERALES

Debout, abdos serrés, les coudes légèrement fléchis, monter les bras sur le coté jusqu'au niveau des épaules en soufflant. Maintenir 1 seconde, puis freinez la descente en inspirant sur le retour. Évitez de balancer le buste tout au long du mouvement, et évitez surtout la rotation externe de l'épaule : la main ne passe jamais au dessus du coude)

Travail des deltoïdes (portion externe).

variante: 2: 1 bras à la poulie (intérêt: la tension est maintenue tout au long du mouvement).

ELEVATIONS FRONTALES

Debout, abdos serrés, les bras tendus en avant des cuisses, montez-les tendus droit devant jusqu'au niveau du regard en soufflant. Maintenir 1 seconde, puis freinez la descente en inspirant sur le retour. Évitez de cambrer le dos à la montée.

Travail des deltoïdes (portion antérieure).

variante: 2:  à la poulie (intérêt: la tension est maintenue tout au long du mouvement).


ELEVATIONS POSTERIEURES : OISEAUX

Assis ou debout, le buste largement penché vers l'avant, coudes légèrement fléchis et en ouverture (loin du buste). En soufflant, tirez les coudes direction le plafond sans les fléchir d'avantage dans un  mouvement d'arc de cercle, en essayant de serrer les épaules dans le dos en fin de course. Freinez le retour en inspirant. Gardez le buste toujours enroulé vers l'avant, surtout sans à-coup pour déclencher la montée.

Travail des deltoïdes (portion postérieure).


Les exercices Poly articulaires (combinés) :

- Les exercices guidés :

PRESSE DELTOÏDES

Assis, dos calé au banc sur la machine, les poignées dans les mains de chaque coté des oreilles. En soufflant, poussez les bras le plus tendus possible au dessus de la tête. Maintenez 1 à 2 secondes la contraction puis freinez la descente en maintenant toujours les coudes en ouverture.

Travail principal des deltoïdes, secondairement des triceps.

variante: 2: En prise serrée (sollicitation plus importante du deltoïde antérieur et du faisceau claviculaire du grand pectoral).



- Les exercices en charges libres :

DÉVELOPPÉ DEVANT

Assis sur un banc à 90°, les mains sur la barre plus large que les épaules, soufflez en poussant celle-ci au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des coudes. Puis inspirez en freinant la descente, barre juste devant le menton. Pensez à garder les coudes toujours en ouverture et les abdos serrés pour éviter de trop cambrer.

Travail des deltoïdes et secondairement des triceps.

variante: 2: développé nuque (travail légèrement allégé des deltoïdes antérieurs et des grands pectoraux).


DÉVELOPPÉ AUX HALTERES

Assis sur un banc à 90°, poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des coudes en soufflant, puis freinez la descente en inspirant, jusqu'à ramener les haltères au niveau des oreilles, coudes en ouverture.

Travail des deltoïdes, stabilisateurs de l’épaule et secondairement des triceps.

variante: 2: Développé Arnold : coudes fléchis en avant des épaules mains en supination, tendre les coudes direction le plafond en tournant les paumes de mains vers la pronation en fin d'extension (variante qui met l'accent sur deltoïdes antérieurs et le faisceau claviculaire du grand pectoral).


ROWING MENTON

Debout, abdos serrés, la barre en pronation mains plus serrées que les épaules. En soufflant, montez les coudes vers le plafond le plus haut possible au dessus des épaules. Maintenir 1 à 2 secondes puis freinez la descente en inspirant. Évitez de cambrer le dos tout au long du mouvement.

Travail des deltoïdes, trapèzes supérieurs et secondairement des biceps.

variantes:   2: A la poulie.   3: En prise large   (mains largeur des épaules : participation limitée du trapèze sup. au profit des deltoïdes).


SHRUGS

Debout, la barre en pronation largeur des épaules, soufflez en haussant les épaules  sans pencher la tête vers l’avant et sans fléchir les coudes. Une fois en haut, essayez de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre, maintenez la contraction 1 à 2 secondes, puis freinez le retour en inspirant par le chemin inverse.

Travail d’isolation sur le trapèze dans sa portion supérieure et moyenne.

variante:   2: Aux haltères (permet de resserrer plus facilement les omoplates en fin de mouvement).