Exercices pour les biceps

Les biceps mobilisent essentiellement l'avant bras sur le bras.

Ils sont visible sur la face antérieure du bras.

Ils se composent de 2 chefs principaux : le long (extérieur) et le court (intérieur) qui forme le galbe du biceps, puis le brachial antérieur (plus profond).


- Les exercices guidés :

CURL MACHINE

Assis sur la machine spécifique, la hauteur du siège réglée de manière à avoir le buste correctement calé contre le banc (l’intérêt d’être correctement calé au banc, évite des mouvements parasites qui interfèrent sur le travail des biceps). En soufflant, fléchir les bras pour ramener la barre au raz du visage, maintenez la contraction 1 à 2 secondes, puis freiner le retour jusqu’à l’extension « presque » complète des coudes.

Travail ciblé sur les biceps (les 2 chefs , le brachial et le supinateur).

(Nb : possibilité d’une prise en pronation : voir curl).

CURL A LA POULIE HAUTE (CORDE)

Debout, le buste légèrement vers l'arrière, les bras droit devant le regard et les montants de la corde dans les mains. En soufflant, fléchissez les coudes de manière à ramener les mains le plus loin possible derrière les oreilles (en conservant toujours les bras droit vers l'avant). Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis freiner le retour sans laisser partir votre buste vers l'avant.
 
 Travail important des biceps (court et long) en course interne.



- Les exercices en charges libres :

CURL A LA BARRE

Debout, les mains en supination, abdos serrés. En soufflant, fléchissez les coudes de manière à monter la barre direction les épaules sans laisser partir les coudes vers l'arrière. Puis freinez la descente sur l'inspiration jusqu'à l'extension presque complète. (Attention à ne pas balancer le buste pendant l'exécution).

Travail important des biceps (court et long)  et secondairement du brachial et du supinateur (avant-bras).

Variantes:     2. Au Larry Scott ( le buste calé au banc évite les mouvements de balancier parasites).  3. A la poulie basse (Tension permanente tout au long du mouvement). 4. A la  poulie corde (permet d'écarter les montants en fin de course et donc d'augmenter le travail en course interne).


CURL AUX HALTERES

Assis, les haltères dans les mains en prise neutre, bras presque tendus.       En soufflant, fléchissez les coudes de manière à monter les haltères direction les épaules (sans laisser partir les coudes vers l'arrière) et en effectuant simultanément une torsion des poignets vers l'extérieur, de manière à vous retrouver en supination en fin de course. Puis freinez le retour sur l'inspiration par le chemin inverse jusqu'à l'extension presque complète.

Travail important des biceps (court et long)  et secondairement du brachial antérieur et du supinateur (avant-bras).

Variante:      2. En supi-pronation ( la phase de flexion se fait en supination, en haut du mouvement les poignets tournent vers l'intérieur, et la descente "lente" se fait en pronation : travail accru du long supinateur (avant-bras) et du brachial antérieur.


CURL EN PRONATION  (=prise de main inversée)

Debout, les mains en pronation, abdos serrés. En soufflant, fléchissez les coudes de manière à monter la barre direction les épaules sans laisser partir les coudes vers l'arrière. Puis freinez la descente sur l'inspiration jusqu'à l'extension presque complète. (Attention à ne pas balancer le buste pendant l'exécution).

Travail très important du brachial antérieur, du supinateur (avant-bras) et secondairement des court et long biceps.

Variante:       2. au Larry Scott ( le buste calé au banc évite les mouvements de balancier parasites).  3. A la poulie basse (Tension permanente tout au long du mouvement).


CURL EN PRISE MARTEAU (=prise neutre)

Debout, les mains en prise neutre avec un barre "poignée" (ou éventuellement 2 haltères), abdos serrés. En soufflant, fléchissez les coudes de manière à monter la barre direction les épaules sans laisser partir les coudes vers l'arrière. Puis freinez la descente sur l'inspiration jusqu'à l'extension presque complète. (Attention à ne pas balancer le buste pendant l'exécution).

Travail du brachial antérieur, du supinateur (avant-bras), et des court et long biceps.

Variantes:     2. au Larry Scott ( le buste calé au banc évite les mouvements de balancier parasites).  3. A la poulie basse (Tension permanente tout au long du mouvement). 4. A la  poulie corde (permet d'écarter les montants en fin de course et donc d'augmenter le travail en course interne).


CURL CONCENTRÉ    1  BRAS

Assis, buste vers l'avant, le coude calé contre l'intérieur de la cuisse et le bras presque tendu vers le sol, en supination. En soufflant, fléchissez le coude de manière à monter l'haltère direction l'épaule. Maintenez la contraction en fin de course puis freinez la descente sur l'inspiration jusqu'à l'extension presque complète.

Travail important des biceps (court et long), secondairement du brachial et du supinateur (avant-bras).

PS : L'intérêt est de se concentrer sur 1 seul bras et de maintenir ainsi la meilleure tension possible. Le second intérêt est un angle de travail différent.