Exercices pour ischios et adducteurs

Les ischios jambiers mobilisent essentiellement la jambe sur la cuisse (flexion).

Ils sont visibles sur la face postérieure de la cuisse.

Représenté principalement par 2 chefs : le droit interne (à l’extérieur) et le demi tendineux+demi membraneux (à l’intérieur).

Les adducteurs mobilisent la cuisse sur le bassin (adduction).

Ils sont forment le galbe de l'intérieur de la cuisse.


LES ISCHIOS JAMBIERS

Les exercices mono articulaires (isolation) :

- Les exercices guidés :

LEG CURL ASSIS

Assis sur la machine spécifique, les jambes  enclenchées entre les coussins. En soufflant, ramenez les talons direction les fessiers jusqu'à la flexion maximale, maintenir 1 seconde, puis freinez le retour sur l'inspiration, en évitant de laisser décoller les cuisses du siège (pas de mouvement balancier des hanches).

Travail ciblé sur les ischios jambiers, très secondairement des jumeaux (mollets).


LEG CURL COUCHÉ

Allongé sur la machine spécifique, les pieds enclenchées sous les coussins. En soufflant, ramenez les talons vers les fesses en gardant toujours le bassin collé au banc (NE PAS CAMBRER LE DOS). En inspirant, freinez le retour sans tendre complètement les jambes.

C'est principalement les ischios jambiers qui vont être sollicités. , très secondairement les jumeaux (mollets).


LEG CURL DEBOUT

Debout, le buste enroulé vers l'avant et la cuisse bien callée contre le coussin. En soufflant, fléchissez le genoux pour ramener le talon vers la fesse, sans laisser la cuisse décoller du coussin. Freinez le retour en inspirant.

PS : L'intérêt de la position debout buste penché en avant, est d'une : d'éviter l'hyper lordose (cambrer) et de 2 : d'augmenter le travail en course externe (allongement).

C'est principalement les ischios jambiers qui vont être sollicités. , très secondairement les jumeaux (mollets).



- Les exercices en charges libres :

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

Debout, la barre devant les cuisses prise largeur des épaules, bras relâchés, et genoux très légèrement fléchis. Sur l'inspiration : basculez le bassin vers l'arrière et le buste "DOS PLAT" vers l'avant, sans fléchir d'avantage les genoux, jusqu'au maximum avant l'enroulement vertébral des lombaires, et surtout pas plus bas. Les épaules toujours tirées vers l'arrière, remontez le buste (dos plat) et basculer simultanément à nouveau le bassin dans sa position neutre sur l'expiration jusqu'en haut.

SI VOUS L'EXECUTEZ AVEC UNE MAUVAISE TECHNIQUE, C'EST UN DES MEILLEURS EXERCICES POUR SE "DÉCLENCHER" DES HERNIES DISCALES !!

Travail complet sur la chaîne des extenseurs du tronc : Ischios jambiers, grands fessiers, spinaux / carré des lombes (= lombaires).

Conseil : au départ, faites-le de profil à une glace, pour contrôler le mouvement et conserver votre dos plat lors de l'exécution.


LES ADDUCTEURS

Les exercices mono articulaires (isolation) :

- Les exercices guidés :

ADDUCTEURS MACHINE

Assis sur la machine spécifique, le buste redressé et les cuisses enclenchées derrière les coussins. En soufflant, rapprochez les cuisses l'une vers l'autre jusqu'au maximum, puis revenez vers la position d'origine en freinant le retour et en inspirant.

Travail ciblé sur les adducteurs.


Les exercices Poly articulaires (combinés) :


- Les exercices en charges libres :

SQUAT SUMO (=OUVERT)

La barre posée en arrière, sur les épaules (pas sur les cervicales), les pieds plus larges que les épaules, pointes de pieds vers l'extérieur. En inspirant , fléchissez les genoux vers l'extérieur en direction des pointes de pieds, le dos le plus redressé possible (ET SURTOUT PAS DOS ROND !!). Dans la position basse,  les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds . En soufflant pousser sur les pieds pour revenir à la position de départ par le chemin inverse. 

Travail principal sur les adducteurs, les quadriceps (accent vastes internes) et secondairement sur les fessiers.